ALIMENTACIÓN – Los nutrientes que necesitamos

Introducción a la Nutrición y los nutrientes

La alimentación es un acto social y cultural por el cual ingerimos los nutrientes que necesitamos para mantener un adecuado estado de
salud. La nutrición en cambio, es el proceso fisiológico por el cual incorporamos y transformamos la materia y energía de los alimentos que
consumimos para que podamos llevar a cabo tres procesos fundamentales para la vida: el mantenimiento de las condiciones biológicas internas,
el desarrollo humano y el movimiento.

La alimentación, por lo tanto es un acto educable, que depende mucho del ambiente y el contexto en el que nos encontremos. En cambio,
la nutrición, es un proceso más fisiológico, menos alterable por factores sociales, y no educable. Es una ciencia, como la biología o la medicina;
aunque coloquialmente, en muchas ocasiones se usan ambos términos indistintamente, y se confunden los significados de la alimentación y la
nutrición. También es verdad, que muchas veces necesitan ir de la mano para explicar muchos de nuestros hábitos y conductas relacionadas con
la salud.

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son esas moléculas presentes en los alimentos que nos permiten desarrollar nuestras funciones humanas correctamente. Son
elementos necesarios para el metabolismo de los seres vivos. Tradicionalmente, los nutrientes se han clasificado en función de los requerimientos
humanos diarios en macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono), que se requieren en mayor cantidad; y micronutrientes
(vitaminas y minerales) que se requieren en menor cantidad, del orden de cantidades de mg, o menos.

Grasas

También conocidas como lípidos son un grupo muy heterogéneo de compuestos orgánicos, constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno
principalmente, y en ocasiones por azufre, nitrógeno y fósforo. Las más conocidas son los triglicéridos, que consisten en una molécula de
glicerina unida a tres ácidos grasos. Los ácidos grasos son una larga cadena hidrocarbonada lineal no ramificada, conectadas solo por enlaces
sencillos (ácidos grasos saturados) o por enlaces dobles y sencillos (ácidos grasos insaturados).

Entre las funciones de las grasas destacan el funcionamiento apropiado de las membranas celulares, su función aislante y amortiguadora, para
mantener estable la temperatura corporal y también intervienen en estructuras como el cabello y la piel. El organismo no fabrica los ácidos grasos
esenciales (ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico) por lo que deben aportarse en la dieta, consumiendo aceites
saludables, de semillas y frutos secos principalmente.

Las grasas tienen un contenido energético de 9 kcal/g, lo que las convierte en el nutriente energético por excelencia, frente a las proteínas y
carbohidratos que aportan 4 kcal/g. El etanol tiene un contenido energético de 7 kcal/g, así como numerosos problemas de salud asociados a su
consumo.

Proteínas

Las proteínas son compuestos orgánicos nitrogenados que consisten en aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. El organismo no puede
fabricar todos los aminoácidos (llamados aminoácidos esenciales) por los que han de ser necesariamente ingeridos con la dieta (legumbres, frutos
secos, cereales, alimentos de origen animal…). Las proteínas realizan numerosas funciones en nuestro organismo, siendo la principal su función estructural
–conforman la estructura básica de músculos y tendones– crean enzimas, anticuerpos, aumenta el sistema inmune y ayudan al
crecimiento y desarrollo celular. También se utilizan como fuente energética de reserva si no hay suficientes hidratos de carbono ni grasa.
Durante la digestión, las proteínas son degradadas por la pepsina, hasta aminoácidos libres para ser asimiladas.

Hidratos de carbono

También conocidos como glúcidos, son azúcares integrados por monosacáridos. Los carbohidratos son clasificados por el número de unidades de
azúcar: monosacáridos (tales como la glucosa, la fructosa y la galactosa), disacáridos (tales como la sacarosa, lactosa y maltosa) y polisacáridos
(tales como el almidón, el glucógeno y la celulosa). Los carbohidratos cumplen una función eminentemente energética en nuestro organismo,
aunque también intervienen en la homeostasis de numerosos procesos fisiológicos, hormonales, de transporte de sustancias, e incluso en menor
medida, estructural, pues también forman parte de algunas glucoproteínas.

Vitaminas
Son moléculas orgánicas imprescindibles para los seres vivos que realizan principalmente funciones reguladoras del metabolismo.
Principalmente, se dividen atendiendo a su naturaleza, en:
Vitaminas hidrosolubles, que son las que son capaces de disolverse en agua: como las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
Vitaminas liposolubles,tales como la vitamina A, D, E y K. Dada su naturaleza, se consumen en alimentos que contienen grasa, pues estas
vitaminas se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo.

Minerales

Son elementos químicos que necesitamos en determinadas proporciones para desarrollar nuestras funciones vitales, como el hierro, el sodio, el
magnesio, o el calcio. Los diversos minerales son fundamentales para realizar funciones energéticas y reguladoras, para mantener la homeostasis
de electrolitos, y aportar energía a las células, pues intervienen en numerosas rutas enzimáticas.
No obstante, su ingesta debe estar regulada, pues tanto un déficit, como un exceso puede ocasionar problemas de salud. Algunos, como el hierro,
no son como las vitaminas hidrosolubles cuyo exceso se elimina por la orina.

Nutricionismo VS alimentación saludable

En las últimas dos décadas, ha florecido una corriente dentro de la nutrición que podemos denominar «nutricionismo» que consiste básicamente
en basar las recomendaciones alimentarias y de salud, en base a las características de los nutrientes y los macronutrientes.
Esto –atender únicamente al tipo de nutriente– es un error grave, pues hay que tener en cuenta que las propiedades de salud de nuestra dieta se
asocian con la fuente de los alimentos de la que ingerimos los nutrientes, y no tanto del nutriente en sí, o de si es una proteína o una grasa. Pues
sabemos que las proteínas vegetales se relacionan con más salud que las de origen animal, así como numerosas fuentes de grasa (especialmente saturada). Aunque inevitablemente, hablar de alimentos hace alusión inevitablemente a ciertas recomendaciones basadas en nutrientes y
macronutrientes.

Importancia de que los alimentos sean saludables

Por lo tanto, hemos de superar esa restringida visión de la nutrición que consiste en reducir todos los alimentos a sus nutrientes y macro y
micronutrientes, para dar paso a una alimentación saludable.
Hemos de aprender a discernir qué alimentos son más interesantes que otros, y en especial, qué proporción de cada alimento necesito en
cada momento y etapa de mi vida, para poder satisfacer mis necesidades energéticas y fisiológicas. Pero también el resto de necesidades vitales,
como las de relación, las de disfrutar de nuestro tiempo libre y de ocio, y que seamos capaces de hacerlo con el mejor estado de salud posible y
disfrutando de una dieta sabrosa y sostenible.