¿Cómo reconocer y detener la alimentación emocional?
No siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre, también recurrimos a la comida en busca de comodidad, estrés, alivio, o como recompensa.
Desafortunadamente, la alimentación emocional no soluciona los problemas emocionales, ya que eso generalmente te hace sentir peor. Posteriormente, no solo el problema emocional original permanece, sino que también te sientes culpable por comer en exceso.
Aprender a reconocer los desencadenantes emocionales de la alimentación es el primer paso para liberarse de los antojos de comida y cambiar los hábitos que han saboteado tus dietas en el pasado.
Si alguna vez has dejado espacio para el postre a pesar de que ya estás lleno o has tomado medio kilo de helado cuando te sientes deprimido, has experimentado la ingesta emocional.
Comer emocionalmente es usar la comida para sentirte mejor: comes para satisfacer tus necesidades emocionales, en lugar de para llenar tu estómago.
Usar la comida de vez en cuando como un estímulo, una recompensa o para celebrar no es necesariamente algo malo. Pero cuando comer es tu principal mecanismo de afrontamiento emocional, cuando tu primer impulso es abrir el refrigerador siempre que estás molesto, enfadado, solo, estresado, agotado o aburrido, podría crear un ciclo malsano en el que nunca se aborda el sentimiento o el problema real.
El hambre emocional no se puede llenar con comida. Comer puede sentirse bien en el momento, pero los sentimientos que desencadenó la ingesta todavía están allí. Y a menudo te sientes peor que antes debido a las calorías innecesarias que consumiste. Te castigas por equivocarte y no tener más fuerza de voluntad.
Para agravar el problema, dejas de aprender formas más saludables de lidiar con tus emociones, tienes una dificultad y te cuesta más controlar tu peso, y te sientes cada vez más impotente ante la comida y tus sentimientos.
La diferencia entre hambre emocional y hambre física
Antes de que puedas liberarte del ciclo de alimentación emocional, primero debes aprender a distinguir entre el hambre emocional y física. Esto puede ser más complicado de lo que parece, especialmente si usas regularmente comida para lidiar con tus sentimientos.
El hambre emocional puede ser poderosa. Como resultado, es fácil confundirlo con hambre física. Pero hay pistas que puedes buscar y que pueden ayudarte a diferenciar el hambre física y emocional.
• El hambre emocional aparece de repente, en un instante y con urgencia.
El hambre física, por otro lado, aparece más gradualmente. La necesidad de comer no es tan intensa o no exige satisfacción instantánea.
• El hambre emocional anhela alimentos reconfortantes específicos. Cuando tienes hambre física, casi cualquier cosa suena bien, incluidas los alimentos saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela alimentos grasos o azucarados que proporcionan un subidón instantáneo y que nada más lo logra hacer.
• El hambre emocional a menudo conduce a una alimentación sin sentido. Antes de que te des cuenta, te has comido una bolsa entera de patatas fritas o un bol entero de helado sin prestar atención o disfrutarlo por completo. Cuando estás comiendo en respuesta al hambre física, normalmente eres más consciente de lo que estás haciendo.
• El hambre emocional no se satisface una vez que estás lleno. Sigues queriendo más y más, a menudo comiendo hasta que estás incómodamente lleno. El hambre física, por otro lado, no necesita ser llenado. Tú te sientes satisfecho cuando tu estómago está lleno.
• El hambre emocional no se localiza en el estómago. En lugar de un gruñido en el estómago o una punzada en el estómago, sientes tu hambre como un anhelo que no puedes sacar de tu cabeza. Estás enfocado en texturas, sabores y olores específicos.
• El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si te sientes culpable después de comer, es probable que se deba a que sabes en el fondo que no estás comiendo por motivos nutricionales.
Causas comunes de la alimentación emocional.
• Estrés: ¿alguna vez has notado cómo el estrés te da hambre? No está solo en tu mente.
Cuando el estrés es crónico, como ocurre tan a menudo en nuestro mundo caótico y acelerado, conduce a niveles altos de la hormona del estrés: el cortisol.
El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y con alto contenido de grasa, alimentos que te dan una explosión de energía y placer. Cuanto más estrés haya en tu vida, más probabilidades tendrás de recurrir a la comida para alcanzar ese alivio emocional.
• Reprimir las emociones: comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o “reprimir” la incomodidad emocional, que incluye ira, miedo, tristeza, ansiedad, soledad, resentimiento y vergüenza. Mientras que estás entretenido con la comida, puedes evitar las emociones que prefieres no sentir.
• Aburrimiento o sensación de vacío: ¿alguna vez comes simplemente para tener algo que hacer, para aliviar el aburrimiento o como una forma de llenar un vacío en tu vida? Te sientes insatisfecho y vacío, y la comida es una manera de ocupar tu boca y tu tiempo. En el momento, te llena y te distrae de sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción con tu vida.
• Hábitos de la infancia: piensa en los recuerdos de comida de su infancia. ¿Tus padres te recompensaban tu buen comportamiento con un helado, una pizza cuando sacabas buenas notas o te daban dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos alimenticios infantiles basados en las emociones a menudo se trasladan a la edad adulta.
• Influencias sociales: reunirse con otras personas para comer es una excelente manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil darse un gusto excesivo simplemente porque la comida está ahí o porque todos los demás están comiendo. También puedes comer en exceso en situaciones sociales por nerviosismo.
¿Cómo dejar de comer emocionalmente?
–Identifica tus factores desencadenantes.
La gente come por muchas razones diferentes. El primer paso para detener la alimentación emocional es identificar tus desencadenantes personales. ¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen buscar el consuelo en la comida?
Ten en cuenta que, si bien la mayor parte de la alimentación emocional está relacionada con sentimientos desagradables, también puede desencadenarse por emociones positivas, como recompensarte por lograr un objetivo o celebrar un acontecimiento.
–Lleva un diario de alimentación emocional.
Una de las mejores formas de identificar los patrones detrás de tu alimentación emocional es mantener un registro con un diario de alimentos y estado de ánimo.
Cada vez que comas en exceso o te sientas obligado a buscar comida reconfortante toma un momento para averiguar qué desencadenó el impulso. Si lo piensas, generalmente encontrarás un acontecimiento que ha generado el ciclo de alimentación emocional.
Anótalo todo en tu diario de alimentos y estado de ánimo: lo que comiste, lo que te causó malestar, cómo te sentías antes de comer, qué sentiste mientras comías y cómo te sentiste después.
Con el tiempo, verás surgir un patrón. Quizás siempre terminas atiborrándote después de pasar tiempo con un amigo que te genera negatividad, o quizás cuando estás estresado porque debes terminar una tarea. Una vez que identifiques tus desencadenantes emocionales de la alimentación, el siguiente paso es identificar formas más saludables de alimentar tus sentimientos.
-Encuentra otras formas de alimentar tus sentimientos.
Si no sabes cómo manejar tus emociones de una manera que no implique la comida, no podrás controlar tus hábitos alimenticios durante mucho tiempo. Las dietas fallan muy a menudo porque ofrecen consejos nutricionales lógicos, como si lo único que te impide comer bien es el conocimiento. Pero ese tipo de consejo solo funciona si tienes control consciente sobre tus hábitos alimenticios, no funciona cuando las emociones exigen una recompensa inmediata con comida.
Para dejar de comer emocionalmente, debes encontrar otras formas de realizarte emocionalmente.
Alternativas a la alimentación emocional:
• Si estás deprimido o solo, llama a alguien que te haga sentir mejor, juega con tu mascota o
mira tus foto favoritas.
• Si está ansioso, gasta tu energía nerviosa bailando o dando un paseo.
• Si estás agotado, disfruta de una taza de té, date un baño, enciende velas aromáticas o
envuélvete en una manta caliente.
• Si estás aburrido, lee un buen libro, haz actividad al aire libre o una actividad.
que disfrutas.
Genera hábitos de vida saludables.
Cuando estás físicamente fuerte, relajado y bien descansado, puedes manejar mejor las adversidades que se presentan en tu vida. Pero cuando ya estás cansado y abrumado, cualquier pequeño acontecimiento puede llevarte a acudir a la nevera.
Los hábitos de estilo de vida te ayudarán a superar los momentos difíciles sin comer emocionalmente.
• Haz del ejercicio diario una prioridad.
La actividad física hace maravillas con tu estado de ánimo y tus niveles de energía y también es un poderoso reductor de estrés.
• Trata de dormir 8 horas cada noche.
Cuando no duermes lo que necesitas, tu cuerpo anhela alimentos azucarados que te darán un rápido impulso de energía. Descansar lo suficiente ayudará a controlar el apetito.
– Tómate un tiempo para relajarte. Permítete tomarte al menos 30 minutos todos los días para relajarte y descansar. Este es su momento para tomar un descanso de tus responsabilidades y recargar energía.
- Conéctate con otros. No subestimes la importancia de las relaciones cercanas y las actividades sociales. Pasar tiempo con personas positivas que mejoran tu vida te ayudará a protegerte de lo negativo.
- Aprende a aceptar tus sentimientos, incluso los malos.
Si bien puede parecer que el problema principal es que te sientes impotente ante la comida, la alimentación emocional en realidad proviene de sentirse impotente ante tus emociones. No te sientes capaz de lidiar con tus sentimientos y para evitarlos recurres a la comida.
Permitirte sentir emociones incómodas puede dar miedo, pero lo cierto es que cuando no nos obsesionamos en reprimir nuestras emociones, incluso los sentimientos más dolorosos y difíciles desaparecen con relativa rapidez y pierden su poder. Nuestros sentimientos son una ventana a nuestro mundo interior. Nos ayudan a comprender y descubrir nuestros deseos y miedos más profundos, nuestras frustraciones actuales y las cosas que nos harán felices.
Rebeca Sotelo Martínez
