La flexibilidad es la capacidad física de nuestros músculos y tejidos conectivos que nos permite aumentar nuestro rango de movilidad articular. Es decir, nos va a permitir mover adecuadamente cada articulación, para satisfacer nuestras necesidades de la vida diaria.
Diferentes tipos de flexibilidad
En función de si la flexibilidad se da en situaciones motrices o situaciones estáticas, hablamos de flexibilidad dinámica o flexibilidad estática.
Los estiramientos son unos de los métodos más conocidos para mantener la flexibilidad, ya que, la flexibilidad va decreciendo con la edad si no se trabaja.
Así, podemos realizar estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos para mantener un buen rango articular, y que no nos condicione ni nos limite en nuestra vida diaria en tareas tan simples, como por ejemplo, atarnos los cordones de las zapatillas. Lo que en personas jóvenes no suele ser un problema, en adultos mayores dicha falta de flexibilidad puede conllevar una seria reducción de la calidad de vida.
Entrenamiento de flexibilidad
Cuando desarrollamos un programa de trabajo de movilidad –como nos recuerdan Rodríguez y Moreno–, planteamos con ello la intención de ir venciendo paulatinamente la gran fuerza negativa o de oposición que desarrollan los tejidos conjuntivos densos y ordenados a nuestro esfuerzo deformante (estiramiento). Por tanto, no trabajamos la elasticidad en sentido estricto, sino que iniciamos una dura oposición a las fuerzas elásticas de restitución. Supongamos que por medio de nuestro estiramiento logramos que los tejidos conjuntivos superen el límite elástico, y se adentren en la zona de deformación plástica, en este sentido, al aplicar un esfuerzo de deformación, el tejido no recuperará su posición inicial, quedando constantemente elongado, lo que puede suponer una lesión y no será el objetivo del entrenamiento de flexibilidad. No obstante, cuando sean precisas respuestas de actuación de la musculatura sometida a dicha deformación, los resultados y la eficacia de la contracción se verán mermados en la proporción y grado en que se haya deformado el tejido. Este proceso podría ser beneficioso para situaciones en las que se exijan valores extremos de movilidad articular.
Las características del tendón, con su abundante riqueza en fibras colágenas, lo hacen una estructura “ahorradora de energía” para la contracción muscular, dada su gran capacidad de restitución tras ser sometido a esfuerzos de tracción. Por lo que la zona de deformación plástica no es recomendable alcanzarla en un trabajo de elasticidad muscular. Sino la región de deformación elástica, donde los tejidos recobrarán siempre su longitud de partida al cesar el esfuerzo. Dentro de esta zona, pueden pasar dos cosas dependiendo de la magnitud de la fuerza actuante: a) que se produzca una respuesta de restitución y deformación proporcional a la tracción a la que ha sido sometido el tejido, o que pasada una determinada zona de transición, b) la deformación pasará de ser proporcional a la fuerza de la tracción aplicada, y se obtendrán incrementos de longitud mayores.
Esta, recordamos, es la zona deseable por medio del trabajo de estiramientos. De este modo, las fibras sometidas a estiramiento no ejercerán un alto grado de poder de restitución, y se conseguirán valores de movilidad articular más elevados, logrando también que al cesar el esfuerzo, se recupere la longitud inicial. Esto ocurre en el denominado “punto de fatiga” cuando al dejar de aplicar un estímulo de tracción constante, el tejido irá cediendo incluso ante fuerzas menores, presentando menor poder de restitución.
Rodríguez y Moreno también nos recuerdan los siguientes principios a tener en cuenta durante los estiramientos:
– Mantener un adecuado equilibrio entre tono y estiramiento. (Que lo podemos traducir como estirar, pero no hacer el salvaje.)
– Tendencia al estiramiento previo y final durante la sesión.
– Evaluar constantemente los niveles de estiramiento muscular.
– Efectuar un trabajo regular y continuo.
– Variabilidad de las técnicas empleadas. (Combinar estiramientos dinámicos, estáticos, facilitación neuromuscular propioceptiva…).
– Conocer las trayectorias musculares y los principios biomecánicos de eficiencia.
– Educar en la importancia de los estiramientos.
– Diferenciar entre estiramientos preparatorio-preventivos y de rendimiento.
En el artículo –del que ya nos hicimos eco en el libro de hábitos saludables– se habla de que factores como el principio de continuidad, lograr elevar la temperatura de los tejidos mediante un calentamiento adecuado, y otros factores neurológicos como los procesos de respuesta refleja, también influyen activamente en los estiramientos y la flexibilidad, por lo que son factores a tener muy en cuenta.
Entender y poner en práctica esto de manera adecuada y progresiva, nos va a ayudar a gozar de los beneficios de tener buena amplitud de movimiento articular, buena elasticidad, y buena flexibilidad. Para que a fin de cuentas, no nos limite ninguna tarea en nuestra vida diaria, y podamos realizar cualquier labor que queramos desempeñar en el hogar, en el trabajo o en nuestro tiempo de ocio. Además de mejorar el rendimiento deportivo en aquellas disciplinas en las que también entre en juego esta cualidad física, que son muchas.
David Behm y colaboradores, realizaron una revisión sistemática para comparar los efectos de los estiramientos estáticos, dinámicos y la facilitación neuromuscular propioceptiva en el rendimiento, el rango de movimientos articular y la prevención de lesiones, y encontraron que los cambios en el rendimientos fueron discretos, pero que si la prueba se realizaba inmediatamente después de estirar, los estiramientos estáticos podían reducir el rendimiento un 3,7% (especialmente estirando más de un minuto cada grupo muscular), los estiramientos dinámicos aumentarlo un 1,3% y la facilitación neuromuscular propioceptiva reducirlo en un 4,4% si la prueba se realiza los 3-5 minutos siguientes, lo que tampoco suele ser frecuente en competición, ya que suele pasar más tiempo entre el trabajo de flexibilidad y la competición.
Beneficios para la salud de la flexibilidad
Disponer de un adecuado rango de movimiento articular, es disponer de una buena flexibilidad, y está directamente relacionado con la calidad de vida, en cuanto que nos permite realizar multitud de acciones diarias con facilidad y economía de movimiento. Una merma en esta capacidad física, puede suponer la incapacidad de realizarlas. Limitaciones en el rango articular de movimiento de las articulaciones, nos pueden impedir (especialmente en la edad adulta) realizar gestos o hábitos tan sencillos como atarnos los cordones, coger un vaso de la estantería, o rascarnos la espalda con la mano por encima del hombro.
Dedicarle por lo tanto, un tiempo de entre 10 o 15 minutos al trabajo de la flexibilidad al final de los entrenamientos, es importante en cualquier disciplina deportiva o ejercicio físico (tanto de fuerza como de resistencia). Una buena recomendación puede ser estirar la musculatura implicada durante la sesión, al final, dentro de la vuelta a la calma, a razón de un minuto aproximadamente por cada grupo muscular, que podemos dividir en 2 o 3 series de 15 o 20 segundos. Y teniendo en cuenta los principios y recomendaciones anteriores.
Sesiones más largas y específicas de estiramientos, nos pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y a mejorar la higiene postural, además de conferirnos una sensación de relajación y tranquilidad general. Además, un adecuado control de la respiración nos puede ayudar a trabajar correctamente la flexibilidad y contribuir a dicha relajación.
Conclusión
Si todavía no trabajas adecuadamente la flexibilidad dentro de tu rutina de entrenamiento, o tu estilo de vida, plantéate un cambio. Recuerda que la flexibilidad es una cualidad física que disminuye con la edad, especialmente si no la cultivamos. Y perder flexibilidad significa perder rango de movilidad articular, y tener limitaciones en cada movimiento que realizamos a lo largo del día. Cuenta con un profesional de la Actividad física cualificado, o escríbenos y te asesoraremos.
Referencias bibliográficas
Aguilar Salmerón, L. Hábitos saludables, los hábitos que más influyen en tu salud. Colección LAS Salud, Albacete, 2020.
Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D., McHugh, M., «Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review» Appl Physiol Nutr Metab, 2016; 41(1): pp. 1-11.
Rodríguez-García, P.L., Moreno-Murcia, J.A., «Justificación de la continuidad en el trabajo de estiramiento muscular para la consecución de mejoras en los índices de amplitud articular», Apunts. Educ. Fís. Deportes, 1997; (48) pp. 54-61.
