Hipertrofia muscular y Salud

La hipertrofia muscular es el proceso fisiológico y normalmente saludable por el cual aumenta la sección transversal del músculo. En la hipertrofia muscular, crece la célula muscular, y por lo tanto las fibras musculares y el tamaño del músculo, lo que está directamente relacionado con la fuerza que podemos ejercer y otros beneficios que atañen al sistema neuromuscular.

En este artículo hablaremos de los beneficios para la salud de la hipertrofia muscular, pero no podemos hablar de éstos, sin antes mencionar el estímulo adecuado para provocar dicha hipertrofia, entendida como aumento de musculatura. Normalmente nos referimos a la hipertrofia sarcomérica (aumento de los sarcómeros de las fibras musculares) aunque podemos hablar también de hipertrofia sarcoplasmática (aumento del tamaño celular por otro tipo de material no contráctil). Recordemos que en la hipertrofia no hay aumento de células, situación que sí ocurre en la hiperplasia celular.

El entrenamiento de fuerza hipertrofia

Como comentábamos en el libro Hábitos saludables de Luis Aguilar Salmerón, el entrenamiento de la fuerza hipertrofia será aquel encaminado a aumentar la sección transversal del músculo, lo que requiere altas cargas y volúmenes de entrenamiento. Cargas máximas o submáximas en torno al 90 % de 1RM y tiempos de descanso relativamente cortos entre series.

El entrenamiento de la fuerza hipertrofia repercute en un aumento de la fuerza máxima y la potencia, además de su potencial estético, y su contribución a aumentar el metabolismo basal, por lo que es un gran aliado en el control del sobrepeso y la obesidad.

El entrenamiento de la hipertrofia muscular es uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia, incrementar la masa muscular y la fuerza, así como mejorar la adaptación neuromuscular. El entrenamiento de fuerza hipertrofia será por lo tanto el escogido y el de referencia para aumentar la masa muscular, y prevenir o revertir la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, y que tantas consecuencias negativas tiene para la salud, especialmente entre la población mayor y personas hospitalizadas.

Beneficios para la salud de la hipertrofia muscular

Un adecuado nivel de masa muscular, y unos músculos entrenados ofrecen principalmente una ventaja metabólica en el control del peso, prevención de obesidad, sobrepeso y otras enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, la diabetes y el síndrome metabólico. Enfermedades lamentablemente en aumento en nuestra sociedad occidental, influenciadas por un sedentarismo incipiente, y un ambiente obesogénico en alza.

El entrenamiento de hipertrofia también juega un papel fundamental en la adecuada osificación de huesos y tejidos, en la prevención de lesiones, y en una adecuada homeostasis entre sistemas corporales, destacando aquellas entre el sistema cardiorrespiratorio, locomotor y cardiovascular. No podemos olvidarnos de las ventajas que ejerce sobre el sistema nervioso, mejorando los impulsos aferentes y eferentes entre neuronas motoras, y propiciando por lo tanto un adecuado y más preciso control motor. También previene enfermedades cardiovasculares como la diabetes al mejorar la sensibilidad de la insulina y las reservas de glucógeno muscular. Genera además nuevas mitocondrias, que son las centrales energéticas de la célula, y donde se oxidan los ácidos grasos.

Al entrenamiento de la hipertrofia, o a la hipertrofia muscular, se le atribuyen también mejoras en la higiene postural, ya que puede facilitar una adecuada postura corporal, y también beneficios psicológicos asociados al aumento de la masa corporal. Es decir, mejora la percepción subjetiva que tienen algunas personas de sí mismas al encontrarse más a gusto con su cuerpo. Además, podemos desarrollar dicha hipertrofia a voluntad por zonas específicas con un entrenamiento adecuado. Hay que tener en cuenta que un exceso de culto al cuerpo, puede crear también problemas en el polo opuesto: la vigorexia o la adicción al deporte y la actividad física.

Conclusiones

Son diversos los beneficios para la salud asociados al entrenamiento de fuerza, y especialmente a la hipertrofia muscular, pues este órgano –el músculo– juega un papel metabólicamente activo en el control del peso, el sistema endocrino, homeostático, y es una pieza clave en la salud de cualquier persona. A lo largo de toda la vida y, especialmente, en la tercera edad donde mantener un buen tono muscular, será fundamental para prevenir la fragilidad y las caídas, como ya comentamos en el artículo sobre entrenamiento multicomponente.

Es un campo relativamente nuevo, y del que desconocemos todavía muchas adaptaciones que ocurren en nuestro cuerpo debido al saludable estímulo del entrenamiento de la hipertrofia bien planificado.

Pero lo que está claro, es que si queremos gozar de un adecuado estado de salud, especialmente en el ámbito preventivo, debemos incluir un buen programa de fuerza en nuestro entrenamiento, y no olvidarnos de los beneficios que nos ofrece cuidar nuestro aparato locomotor.