Cuando un corredor se prepara para una carrera, no solo es importante las horas que dedica al entrenamiento, la meta a alcanzar o la condición física; también juegan un papel primordial otros factores de los que no somos tan conscientes como los psicológicos y emocionales:
- Los pensamientos, sentimientos y comportamientos están interconectados y juegan un papel
importante en el rendimiento de la carrera - El papel de los factores psicológicos: la confianza, la motivación y las emociones se analizan
en relación con las exigencias de las carreras de fondo
Los efectos psicológicos sobre el rendimiento se pueden explicar a través de lo que pensamos, cómo sentimos y, posteriormente, cómo nos comportamos. Este es un proceso cíclico y un aspecto a considerar es la forma en que nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos están interconectados e influenciados por nuestro entorno. Por ejemplo, al inicio de una carrera, un corredor puede darse cuenta de cuántos otros corredores hay a su alrededor y empezar a preocuparse por su posicionamiento y, como resultado, abandonar la estrategia de ritmo que había planeado inicialmente, o solamente unos minutos después de la carrera, puede enfadarse y frustrarse consigo mismo.
No tener el enfoque correcto o la preparación mental para afrontar las exigencias de las carreras, independientemente de los kilómetros que queramos alcanzar, puede incluso provocar el abandono, por lo que se debe considerar el impacto psicológico sobre cada persona y debemos ser conscientes de cómo nuestros pensamientos influyen en las decisiones que tomamos, así como de cómo nos sentimos.
Existe una amplia gama de factores psicológicos que pueden influir en las carreras, ya que los corredores pueden reconocer el impacto de sus motivaciones para correr, las dudas sobre su
capacidad, el nerviosismo antes de una carrera, la dificultad para mantener la concentración cuando una carrera no va como se esperaba, o comenzar a tener pensamientos sobre la necesidad de reducir el ritmo o abandonar. Para ayudar a gestionar los aspectos de la motivación, las emociones y la confianza en uno mismo, es importante recurrir a estrategias psicológicas como el diálogo interno, la visualización, y el establecimiento de objetivos.
Factores psicológicos
La persistencia y constancia es única desde una perspectiva psicológica, puesto que un corredor requiere de la motivación adecuada para dedicar horas de entrenamiento, en las cuales hay mucho tiempo para pensar y probablemente sentirá dolor en algún momento.
Tener tanto tiempo para pensar también puede generar dudas y pensamientos no deseados, o se podría cuestionar su estrategia de ritmo o las razones para seguir entrenando.
Confianza en uno mismo
Un corredor puede preguntarse: “¿De dónde viene mi confianza?” “¿Qué influye en la confianza en mí mismo?” y “¿Por qué? ¿Es importante para mí desempeño? La confianza en uno mismo está representada por el concepto psicológico de autoeficacia. La autoeficacia se refiere a un juicio sobre las propias capacidades percibidas, o en términos simples, lo que una persona cree que puede hacer. Es importante señalar que los deportistas no tienen una sola creencia de autoeficacia; más bien son dinámicas y específicas. En primer lugar, las creencias son dinámicas, en el sentido de que pueden cambiar y cambian en función de la información que está disponible. Por ejemplo, es probable que las creencias cambien según lo bien que hayan ido las sesiones de entrenamiento, los comentarios recibidos de los entrenadores, los resultados en las carreras anteriores y cualquier contratiempo experimentado, como las lesiones.
En segundo lugar, aunque normalmente se centran en una tarea (por ejemplo, correr 5 km), las creencias son específicas, en el sentido de que un corredor puede tener una gran confianza en su capacidad para finalizar una carrera o mantener un buen ritmo, pero niveles más bajos de confianza en sí mismo para incrementar su ritmo y finalizar en menos tiempo.
Las creencias de autoeficacia se desarrollan a través de la influencia de cuatro factores: logros pasados, experiencias indirectas, persuasión verbal y estados fisiológicos.
Los logros pasados son el factor más fuerte y pueden provenir de las percepciones de la cantidad y la calidad del trabajo realizado, confianza en sus capacidades físicas y los éxitos en las carreras. Las experiencias indirectas se basan en el modelado de otros, por ejemplo, observar que un corredor del mismo grupo de entrenamiento (a quien se percibe como de habilidad similar) puede lograr una mejor marca personal.
El tercer factor, la persuasión verbal, puede venir desde dentro o de la retroalimentación y el apoyo de aquellos con experiencia y credibilidad (por ejemplo, entrenadores y compañeros de entrenamiento).
Finalmente, los estados fisiológicos se refieren a las percepciones de fuerza, condición física, dolor y fatiga evaluadas por el corredor, con el fin de cumplir con éxito la carrera en cuestión.
Las creencias sobre la autoeficacia son importantes, ya que ayudan a moldear el comportamiento y el pensamiento, por ejemplo, los corredores con un alto nivel de autoeficacia se fijan objetivos más desafiantes, muestran un mayor esfuerzo y están dispuestos a perseverar ante las dificultades y gestionar sus emociones.
Motivación
La motivación se trata de que queremos y de lo que nos hace actuar de cierta manera, sin embargo, no se trata necesariamente sólo de cuánta (cantidad) de motivación tiene alguien, sino también sobre la calidad de la motivación. Una pregunta para conocer la calidad de la motivación es “¿Cuáles son las razones por las que participas en la carrera?” o “¿Por qué corres?”. Típicamente, las respuestas varían desde factores extrínsecos como “Quiero competir con otros”, “Quiero ganar”, “Quiero alcanzar un tiempo”, “quiero ser más rápido”, hasta factores intrínsecos como “disfruto de la sensación y la libertad de correr” o “Me encanta correr y siempre correré”.
También es importante considerar los objetivos de logro, que se representan en cómo definen el éxito, ya sea desde una orientación hacia la tarea o hacia sí mismo. Un corredor estaría orientado a la tarea cuando su principal objetivo es el desarrollo personal, independientemente de otros corredores, y estaría orientado al ego, si su objetivo principal fuera demostrar que sus éxitos son superiores a los demás.
La orientación a la tarea se ha asociado con un mayor disfrute, satisfacción, logros positivos, esfuerzo, perseverancia, elección de tareas desafiantes y motivación intrínseca. Por el contrario, una orientación hacia metas del ego se ha asociado con conductas disfuncionales (por ejemplo, retirada de esfuerzo, baja persistencia, evitación de tareas moderadamente desafiantes), mayor estrés y ansiedad, y una tendencia hacia comportamientos moralmente inaceptables. Además, dentro de los escenarios de formación, los niveles altos de orientación a la tarea se han asociado con la valoración de la práctica y el compromiso con ella durante mucho tiempo.
Emociones
Las emociones también pueden desempeñar un papel importante. Una maratón, por ejemplo, puede ser una montaña rusa de emociones donde un corredor puede experimentar nervios justo antes de la salida, excitación durante los primeros kilómetros, y frustración o desesperación hacia las etapas posteriores. Las emociones son una respuesta a lo que está sucediendo en el entorno o una respuesta que surge de pensamientos.
Normalmente, cuando existe la posibilidad de daño y el corredor no siente que tiene los recursos para hacer frente a la situación, es probable que experimente una emoción como ansiedad, frustración, desesperación o ira. Es útil comprender qué influye en sus emociones, ya que es probable que éstas influyan en su rendimiento.
Estrategias psicológicas
Diálogo interno
Los corredores pueden estar familiarizados con el diálogo interno, que pueden ser afirmaciones que dice en voz alta o dentro de su cabeza. Este diálogo interno puede ser automático o estratégico. El diálogo interno automático es un diálogo que no está planificado ni preparado, y no hay siempre una consciencia, mientras que el diálogo interno estratégico se relaciona con declaraciones planificadas que sirven a un propósito para lograr una meta. Usar el diálogo interno de manera estratégica tiene resultados positivos, como incrementar la confianza, gestión de los estados emocionales, motivación, esfuerzo percibido y rendimiento.
Cuando se usa el diálogo interno estratégico, el corredor puede elegir entre instrucción y motivación.
El diálogo interno instructivo incluye declaraciones que se centran en la técnica o la forma, tácticas, o cómo dirigir la atención. Es útil distinguir entre estos dos tipos de diálogo interno para que los corredores puedan ser más estratégicos y específicos en su uso, y adaptar el diálogo interno según sus necesidades, en lugar de depender de una o dos declaraciones generales recurrentes.
Los corredores pueden desarrollar planes de diálogo interno a través del enfoque ‘IMPACT‘.
· Este enfoque funciona a través de seis pasos:
1) Identificar lo que se desea lograr
2) Hacer coincidir su diálogo interno con sus necesidades
3) Practicar las señales con coherencia
4) Determinar qué señales funcionan mejor para cada uno
5) Crear un plan específico de diálogo interno
6) Entrenar los planes de diálogo interno a la perfección
A lo largo de este proceso, se recomienda utilizar diferentes declaraciones internas para diferentes partes de una carrera o entrenamiento identificados; por ejemplo, en las primeras etapas de una carrera el atleta podría querer concentrarse en su ritmo y utilizar una declaración instructiva de diálogo interno (“Concéntrate en tu propia carrera”) y, para las etapas posteriores, una declaración motivacional como (“Puedes lograrlo, cada vez estás más cerca”) puede resultar útil. Adaptar tu diálogo interno es importante, considerando que los diálogos internos cambian cuando aumenta la intensidad del ejercicio. Al determinar qué señales/diálogo interno funcionan mejor, asegúrate de prestar atención a tu diálogo interno y a los efectos que tiene. Al practicar diferentes afirmaciones, reflexiona sobre lo que es útil y practica en el entrenamiento primero.
El efecto del diálogo interno también puede estar relacionado con factores psicológicos como las emociones positivas, confianza o mejora de la calidad de la motivación. Finalmente, al desarrollar declaraciones de diálogo interno, es útil mantener que sean breves, memorables, que se aseguren de que la declaración le parezca adecuada y que tengan un carácter motivador o propósito instructivo.
Visualización
Las imágenes son una estrategia psicológica común utilizada por los deportistas en las distintas disciplinas y forman parte de su entrenamiento. Es definido como: “Usar todos los sentidos para recrear o crear una experiencia en la mente”. Lo más importante con las imágenes es utilizar múltiples sentidos, como lo que un atleta ve (visual), huele (olfativo), siente (cinestésico) y oye (auditivo). Por ejemplo, un corredor puede imaginar dónde están otros atletas a su alrededor, oler el aire fresco, escuchar la multitud aplaudiendo y sentir sus piernas avanzando con fuerza. Al utilizar tantos sentidos como sea posible, el atleta puede imaginar una carrera próxima o utilizar imágenes para recordar una carrera anterior exitosa o una
sesión de entrenamiento.
Hay dos perspectivas diferentes entre las que los corredores pueden elegir cuando utilizan imágenes: Interna (perspectiva en primera persona) es cuando vería la imagen desde el interior de su cuerpo, la forma en que sus ojos normalmente verían la situación. Mientras que lo externo (perspectiva en tercera persona) es ver una imagen desde fuera de su cuerpo, como si se vieran a sí mismos en un video.
La confianza en uno mismo se puede mejorar visualizando logros pasados y afrontar situaciones que el corredor percibe como desafiantes, ayudándole a prepararse para cualquier carrera. Las imágenes, al igual que el rendimiento físico, se consideran un conjunto de habilidades que se pueden mejorar con práctica y experiencia. El grado en que los corredores de fondo pueden beneficiarse de las imágenes depende de su capacidad para crear imágenes vívidas y controlarlas de la forma deseada.
El establecimiento de metas
Se ha demostrado consistentemente que el establecimiento de metas es uno de los comportamientos humanos más efectivos.
Específicamente, las metas pueden alimentar la motivación, fomentando la persistencia en perseguir los objetivos de un corredor y ayudar a dirigir su atención. En todos los deportes, se hace una distinción entre tres tipos de objetivos: resultado, rendimiento y proceso. Los objetivos de resultados se centran en lograr un resultado deseado, a menudo al final de una carrera, como terminar entre los tres primeros.
Un atleta no tiene el control total para alcanzar su objetivo, ya que depende, al menos en parte, del desempeño de los oponentes. Las metas de desempeño se refieren a un rendimiento individual del corredor en relación con su propio estándar de excelencia, como un objetivo basado en el tiempo o lograr una mejor marca personal. Un corredor tiene un mayor control para lograr una meta de rendimiento porque otros corredores no afectan directamente al logro de la meta. Se recomienda que los corredores de fondo establezcan los tres tipos de objetivos con fines motivacionales, con un énfasis en las metas de desempeño y proceso para dirigir la atención y afectar positivamente el comportamiento. Dada la gran cantidad de tiempo que los corredores pasan corriendo, es importante el rendimiento y los objetivos del proceso se establecen tanto para escenarios de entrenamiento como para carreras. Sin embargo, establecer objetivos por sí solo no garantiza que impactarán los cambios en el comportamiento y las mejoras posteriores en el desempeño.
Puedes considerar trabajar con un psicólogo deportivo cualificado que pueda evaluar tus necesidades específicas, necesidades psicológicas y educarte sobre los factores psicológicos y las estrategias correspondientes que podrías emplear. Estas estrategias no sólo estarán dirigidas a cambiar pensamientos, sentimientos y comportamientos que afectan el rendimiento de los corredores de larga distancia, pero también pueden tener un efecto a largo plazo en una percepción de los atletas, que cambiará la forma en que abordan situaciones futuras. Finalmente es recomendable que los corredores de fondo que practiquen utilizando las estrategias psicológicas del diálogo interno, visualización, establecimiento de objetivos y enfoque de atención antes y durante sus carreras y sesiones de entrenamiento. Esto permitirá familiarizarse con la estrategia psicológica, y cualquier modificación necesaria para adaptarse al corredor de fondo individual puede ser aplicado antes de implementar la estrategia en una carrera.
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Bibliografía
David Llopis Goig, Ramón Llopis Goig (2008). Correr con cabeza: claves psicológicas del maratón y las carreras de fondo.
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Van Raalte, J. L., Morrey, R. B., Cornelius, A. E., & Brewer, B. W. (2015). ‘Self-talk of marathon
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