Las frutas, las verduras y las legumbres son 3 grupos de alimentos muy saludables y que deberían formar parte de nuestra dieta diaria.
En este artículo vamos a ver algunas de las características de estos alimentos, y lo que nos pueden aportar a nuestra salud.
La fruta
Es recomendable consumir al menos 3 raciones de fruta al día. Una ración corresponde a una fruta mediana-grande. En total 150-200 g representan una ración. Para cerezas o uvas la ración equivaldría a un puñado generoso o un cuenco.
La fruta, por su contenido en azúcares es ideal para recuperaciones tras el ejercicio físico, almuerzos, meriendas y otro tipo de refrigerios. Y su contenido en agua nos ayuda a hidratarnos.
La mayoría de frutas, contienen entre 40 y 60 kcal por cada 100 g, contienen azúcares, fibra, potasio, calcio, magnesio y vitaminas hidrosolubles del grupo B y vitamina C. Pero no debes consumirlas por sus nutrientes, sino porque son de los alimentos más saludables que puedes encontrar.
El consumo de frutas y verduras se ha asociado de manera sólida a una reducción del riesgo de padecer numerosas enfermedades no transmisibles, como el cáncer, la diabetes, la HTA, y las enfermedades del corazón. Un consumo elevado de frutas y verduras se ha asociado a una reducción del riesgo de muerte por cualquier causa, como comentábamos en el libro hábitos saludables.
Las verduras
Las verduras y las hortalizas, son otro alimento diario fundamental que debemos incluir en nuestra dieta. La recomendación con más consenso científico es la de consumir al menos 2 raciones de verduras al día.
Las verduras y las hortalizas son una excelente fuente de vitaminas hidrosolubles y minerales, así como fibra, presente especialmente en la piel de las verduras. Es muy importante lavar a conciencia la piel con el fin de eliminar todos los posibles restos de productos agrícolas y contaminantes biológicos.
Las verduras no poseen grandes cantidades de vitaminas liposolubles ya que la fracción lipídica de estos alimentos no es significativa, pero en cambio contienen vitaminas como la C, o las vitaminas del grupo B que se disuelven en agua, de ahí su nombre `hidrosolubles´.
Una ración de verduras y hortalizas la constituyen unos 150-200 gramos, por lo que al menos hay que consumir unos 300-400 gramos de verduras diariamente. En niños, las raciones serán más pequeñas, al igual que las de otros alimentos.
Si consumimos verduras de temporada, seguramente serán más sabrosas y baratas. Y si pueden ser locales, contribuiremos a mejorar también la salud del planeta, al reducir la contaminación que genera el transporte y la distribución de alimentos extranjeros.
Una ensalada (de 150-200 g) también cuenta como ración de verdura, aunque esté compuesta por varias verduras u hortalizas.
Las legumbres
Las legumbres, además de ser un grupo de alimento típico de nuestro entorno, son muy nutritivas, saludables y sostenibles, y una fuente excelente de proteínas, especialmente para la población vegana o vegetariana, para los que constituye su principal fuente de proteínas. Se caracterizan por ser ricas en hidratos de carbono complejos (con valores cercanos al 60%) y fibra (cerca del 12-20%) siendo la principal fuente de este nutriente tan importante, junto con los cereales integrales, seguidas de las frutas, verduras y hortalizas. Normalmente, tienen un 20-25% de proteínas (pero pueden llegar hasta el 40% en el caso de los cacahuetes o la soja). Su contenido en grasa no es muy alto.
En cuanto a minerales, son fuente de hierro, cobre, níquel, selenio, calcio y también aportan vitaminas como los folatos, vitamina B1 y carotenoides, que son precursores de la vitamina A.
Incluir legumbres en nuestra alimentación se ha relacionado especialmente con una mejor salud digestiva, en el control del peso, y en la prevención de otras patologías. Por lo que recuerda incluir al menos 4 raciones de legumbres a la semana; y recuerda también que no hay que comer de todo.
Una ración de legumbres corresponde a 60-80 g de este alimento (en crudo) o un plato hondo de cocido, fabada o lentejas. Recordamos que deberíamos consumir al menos 4 raciones de legumbres a la semana. No te imaginas la gran diversidad de recetas que se pueden hacer con estos alimentos.
Conclusiones
Hemos hecho un breve recorrido por la composición nutricional de las frutas, las verduras y las legumbres. Tres grupos de alimentos que se relacionan con la salud y la calidad de vida de manera clara, y que por lo tanto deberían ser la base de nuestra alimentación, junto con los cereales, y en menor proporción los frutos secos y la grasa de calidad como el aceite de oliva.
Una buena recomendación por lo tanto, puede ser consumir verdura en la comida y en la cena para cubrir el mínimo de las 2 raciones al día.
Respecto a la fruta, no hay un horario predefinido, y las podemos tomar a la hora que queramos y cuando nos apetezcan, teniendo en cuenta que más consumo de fruta, significa más salud.
Y en cuanto a las legumbres, si todavía no consumes las 4 raciones semanales, procura buscar estrategias para incluirlas en tu menú. ¡Verás como te sientes mejor y más sano!
