El ayuno intermitente es un tema de actualidad. Últimamente se han dedicado numerosos libros, artículos en blogs y revistas, podcast, e incluso artículos científicos al ayuno intermitente. ¿Pero está justificada tanta relevancia? ¿Realmente nos puede aportar tantos beneficios como parece una restricción temporal de la ingesta alimentaria? ¿Es interesante extender el ayuno intermitente al mayor número de feligreses posible? ¿Qué dice la ciencia al respecto?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Normalmente entendemos por ayuno intermitente una restricción alimentaria significativa, que implica un descanso en la ingesta de más de 12 o 15 horas. En la literatura científica, como en la revisión sistemática de Allaf y colaboradores publicada en 2021, lo definen como “ayunar uno o dos días a la semana; ayunar en días alternos; o comer sólo durante ciertas horas y ayunar al menos 12 horas cada día”.
Por lo tanto, si habitualmente cenamos a las 21horas, y a la mañana siguiente no tomamos nada a primera hora, y esperamos a las 14 horas para romper el ayuno -que es lo que significa literalmente desayunar-, podemos decir que estamos haciendo ayuno intermitente. Por lo que el ayuno intermitente no es ninguna estrategia nutricional novedosa, sino una conducta que en la evolución humana ha sido habitual, y que en la actualidad parece algo más inusual porque nos hemos acostumbrado a realizar cinco o seis ingestas a lo largo del día.
¿Es saludable el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es compatible con una alimentación y un estilo de vida saludable. Pero también puede ser pernicioso si no tenemos unos buenos hábitos alimentarios, por diversos motivos. El principal es que al restringir las ingestas que realizamos a lo largo del día, estamos limitando también la cantidad alimentos que podemos consumir. El ayuno no siempre es la opción más recomendable con nuestros horarios de trabajo. Y tampoco tenemos que olvidar que es una estrategia dietética que puede comportar riesgos para la salud, tales como mareos, hipoglucemias, y a largo plazo (y aunque en los países enriquecidos no es habitual), desnutrición o carencias nutricionales; así como fatiga, recuperar el peso perdido, etc.
Como dice el refrán: no es oro todo lo que reluce.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
En la revisión sistemática Cochrane titulada «Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease», Allaf y colaboradores concluyen:
- No hay pruebas de que el ayuno intermitente sea útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
- No hay pruebas de que seguir el ayuno intermitente sea más útil que la restricción calórica tradicional para perder peso.
- El pequeño efecto del ayuno intermitente sobre la pérdida de peso en comparación con no hacer nada «no fue clínicamente significativo».
- El pequeño efecto del ayuno intermitente sobre los niveles de glucosa en sangre en comparación con no hacer nada «no fue clínicamente significativo».
- Faltan estudios sobre la seguridad del ayuno intermitente en pacientes de riesgo, como personas con diabetes o trastornos alimentarios.
- No sabemos qué efecto ejerce el ayuno intermitente sobre «los desenlaces a más largo plazo, como la mortalidad por cualquier causa y el infarto de miocardio».
- Los resultados de los estudios disponibles «variaron ampliamente, o fueron contradictorios».
Unas conclusiones contundentes, de las que también se hace eco Julio Basulto, y con quien coincidimos una vez más cuando recomienda leerlas detenidamente, y encarecidamente:
«Le ruego que lea detenidamente la anterior lista cuando alguien le suelte maravillas del ayuno intermitente.»
Julio Basulto.
Conclusiones
¿Es interesante extender el ayuno intermitente al mayor número de feligreses posible?
Desde el punto de vista de la salud pública, y dada la elevadísima prevalencia de sobrepeso y obesidad, podemos pensar a priori, que una estrategia como el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir el peligroso avance de la obesidad y otras enfermedades cardiovasculares. Pero la evidencia actual parece indicar que no lo es. Frente al ambiente obesogénico en el que vivimos, confiar en el ayuno intermitente para disminuir la obesidad sería como poner una tirita a una presa que comienza a agrietarse.
La realidad es que cuando hablamos de enfermedades multifactoriales, y tan complejas como la obesidad, no debemos priorizar estrategias dietéticas puntuales (ni otros aspectos secundarios), sobre los principales ejes de actuación en la prevención y el tratamiento: que son los cambios en el estilo de vida, la educación alimentaria y la adquisición de unos hábitos saludables. Y mucho menos, si la evidencia científica no respalda la efectividad de dicho tratamiento.
Debemos por lo tanto anteponer el principio de precaución ante cualquier recomendación o tratamiento de salud –también las dietéticas–, pues como bien expone Julio Basulto, hay unos riesgos que debemos considerar al plantear esta estrategia dietética. El ayuno intermitente podría acarrear pérdidas de masa muscular, deterioro de la calidad de vida, debilidad, efecto rebote o efecto yo-yo… además de los efectos adversos que ya hemos comentado anteriormente.
Una vez más, y sentimos defraudarte si tenías falsas esperanzas puestas en el ayuno intermitente: la clave para tener salud y un peso saludable no es ninguna dieta ni método milagroso, sino unos adecuados y saludables hábitos, que como sabemos, pasan por una alimentación basada en vegetales. Más frutas, verduras y legumbres. Más cereales integrales y frutos secos, más aceite de oliva. Y menos alimentos insanos.
¡Gracias por la atenta lectura, y quedamos a la espera de vuestra opinión!
