Los cereales (integrales) han sido y son, uno de los alimentos más consumidos a lo largo de la historia, y también en la actualidad.
Constituyen la base de la alimentación humana en muchas culturas, y determinan por lo tanto su salud. En Asia y el norte de Oceanía el arroz, en Europa y Norteamérica el trigo y otras harinas panificables, en América Latina el maíz…
Son una de las principales fuentes de hidratos de carbono -nutriente energético por excelencia junto con las grasas- y dada su alta prevalencia de consumo, el impacto en nuestra salud es relevante, y va a depender del tipo de cereales que consumamos, y junto con qué alimentos.
Cereales integrales y cereales refinados
La diferencia entre ellos, es el tratamiento que sufren, que conlleva una eliminación (normalmente total) del pericarpio y la parte externa del cereal, que es la que contiene mayor cantidad de fibra, y la que por lo tanto, le atribuye una parte importante de los beneficios de salud a los cereales.
El proceso de refinado, mediante el cual se elimina la fibra, lo puede sufrir el cereal directamente, aunque también ocurre en el proceso de elaboración de harinas. Dependiendo del proceso y el tamiz, se consiguen harinas integrales o refinadas. Nosotros, por salud, siempre aconsejaremos la versión integral.
¿Qué dice la evidencia científica actual?
La postura científica y las pruebas actuales sobre el tema inclinan la balanza sobradamente en beneficio de los cereales integrales respecto de sus parientes procesados, cereales blancos o refinados. Independientemente del tipo de cereal del que hablemos (trigo, centeno, avena, arroz…)
De hecho, sabemos que los cereales blancos o procesados, especialmente aquellos azucarados, se relacionan con el sobrepeso y la obesidad.
Los alimentos que rodean a los cereales refinados no suelen ser saludables, y algunos de ellos se procesan o se mezclan con grasas de poca calidad, como el aceite de palma, o se le añaden altas cantidades de azúcar y sal para darle mayor sabor y enganchar al consumidor. Están muy implicados en el hambre emocional, como nos explicaba Rebeca hace unas semanas.
Una revisión paraguas del 2017, ya sugería que existe evidencia de que los cereales integrales son beneficiosos para la prevención de la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer colorectal, pancreático y de estómago. Y que el beneficio de estos hallazgos podría sugerir un consumo de 2 o 3 raciones al día (de unos 45 gramos de cereales integrales) por cuestiones de salud pública, es decir, para servir a los intereses de la salud pública.
¿Por qué son saludables los cereales integrales?
Por su contenido de fibra principalmente, que nos ayuda a saciarnos más fácilmente, a realizar una digestión más lenta (disminuyendo el pico hiperglucémico que provoca el consumo de hidratos de carbono) y disminuyendo el riesgo de sufrir determinadas enfermedades cardiovasculares (como la Diabetes Mellitus), que son la primera causa de muerte en nuestro entorno, y de las cuales, podemos decir sin titubear que la alimentación guarda una relación íntima y de gran relevancia con estas enfermedades.
Uno de los motivos importantes por los que son saludables los cereales integrales, relacionado con su contenido en fibra, es, además de que nos previenen de otras enfermedades como el cáncer y el sobrepeso; que nos ayudan a controlar nuestra saciedad, y por lo tanto nos pueden prevenir del exceso de peso. Nos ayudan a controlar la cantidad de alimento que consumimos, pues la fibra tiene un poder altamente saciante. De ello hablamos con más detenimiento en el artículo de la escala de la saciedad y cómo medir la saciedad.
Conclusiones y recomendaciones
Por motivos de salud, debemos escoger y planificar nuestra alimentación en base a frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Aunque no por ello, debemos abusar del consumo de cereales integrales, pues no olvidemos que siguen siendo alimentos altamente energéticos, y deberemos controlarlos si deseamos perder o mantener nuestro peso.
Esto no quiere decir, que no consumamos en ocasiones puntuales arroz blanco, o pan procedente de harinas refinadas. Pero en la base de nuestra alimentación, deberíamos incluir y priorizar en la medida que podamos, cereales y harinas en su versión integral.
