Si realmente quieres mejorar en tus carreras y eres una persona la cual tiene la mente abierta al cambio, este es tu artículo.
Antes de empezar comunicarte que el mundo del trabajo de fuerza en los deportes es muy amplio y a la vez muy específico. Podemos hacer un trabajo de fuerza generalizado y ver resultados y a su vez trabajar la fuerza y ver que no conseguimos nuestros objetivos.
Tenemos que tener muy en cuenta las cargas, el momento de la temporada y nuestra situación personal, entre otros.
También es importante entender qué disciplina estamos practicando porque no todos los entrenamientos de fuerza encajan con todas las disciplinas.
Si eres corredor de largas distancias te presentamos lo que para nosotros es la manera más efectiva de trabajar la fuerza.
¿Empezamos?
Anatomía del músculo
Vamos a explicar un poco por encima la anatomía del músculo para que podamos entender cómo trabaja.
Desde nuestro punto de vista, lo más importante que debes tener en cuenta es que el hueso está cubierto por una capa que se llama periostio. Esta capa es más gruesa cuando somos pequeños y conforme nos hacemos mayores el periostio pierde grosor.
Básicamente el periostio cubre al hueso y contiene los vasos sanguíneos y nervios que le proporcionan nutrición y sensibilidad al hueso. También decir que esta capa ayuda a que el músculo no roce contra el hueso directamente.
El tendón une al hueso con el músculo y si si hacemos un corte transversal del músculo esquelético vemos que este está formado por fascículos que a su vez contienen las fibras musculares que están envueltas del sarcoplasma.
Estas fibras musculares pueden ser de dos tipos: Fibras TIPO I o fibras lentas, son rojas y cortas; o Fibras TIPO II o fibras rápidas, suelen ser rosadas y más largas. Estas fibras tipo II se dividen en TIIA o TIIB.
Dependiendo del número de fibras TIPO I o TIPO II podemos decir si somos más veloces o más resistentes. Si en nuestro músculo predominan fibras tipo II seremos más rápidos y explosivos. En el mundo de las carreras serías un corredor de velocidad. Si por el contrario tenemos fibras tipo I seremos más resistentes. En el mundo de las carreras harás carreras entre 5 y más de 100 kilómetros.
Posiblemente pienses que hay una gran diferencia entre correr 5kms y correr 100. Claro que la hay y hoy no va a ser el día en el que la expliquemos. Lo único que vamos a decir es que las dos son carreras aeróbicas y por eso se consideran carreras de larga distancia ya que el aporte energético es el oxígeno. Es decir, los músculos utilizan como combustibles el oxígeno presente en hidratos de carbono y grasas.
Lo importante aquí es tener en cuenta que lo que hace que tengamos fuerza son esas fibras musculares. Cuanto mejor planificado sea nuestro entrenamiento de fuerza mejores resultados vamos a obtener en nuestras carreras.
ANATOMÍA DEL CORREDOR
Hay estudios que afirman que dependiendo de la velocidad a la que vayamos unos músculos van a trabajar más que otros. Es decir, si vamos a un trote lento o a un ritmo suave los músculos que hacen más fuerza van a ser los cuádriceps, sóleos y glúteo medio. Por otro lado, si lo que hacemos ir a destajo, lo más rápido posible, nuestros músculos isquiotibiales, gemelos, recto femoral, glúteo mayor e iliopsoas van a hacer un mayor esfuerzo.
Esto no quiere decir que otras partes del cuerpo no estén implicadas a la hora de correr. El tren superior es muy importante ya que, por ejemplo, el buen braceo va a contribuir a que tengamos una correcta coordinación e higiene postural.
El CORE juega un papel muy importante entre el tren superior y piernas. Si tenemos unas piernas muy fuertes y un CORE muy débil va a repercutir negativamente en nuestras carreras ya que nuestras piernas van a tener que hacer un sobre esfuerzo.
TRABAJO DE FUERZA
A continuación os dejamos unas pinceladas sobre el trabajo de fuerza por cada músculo.
CUÁDRICEPS
Hay que tener en cuenta la fase concéntrica y excéntrica del músculo. Entendiendo cada fase podremos hacer un buen trabajo de fuerza para este músculo.
A simple modo de recordatorio, los músculos tienen un papel principal y otro secundario. Cuando su papel es el principal hay otro músculo que está trabajando de forma secundaria, un antagonista, que hace que se puedan equilibrar las fuerzas.
En el caso del cuádriceps el antagonista sería el isquiotibial. Cuando hay una fase excéntrica del cuádriceps, exactamente cuando hay contacto del pie con el suelo, el isquiotibial entra en fase concéntrica. Lo explicamos muy bien en la masterclass que te dejamos al final de este artículo.
Lo más importante a destacar con los cuádriceps que siempre se trabaja de forma concéntrica y casi nunca de forma excéntrica. En el caso de los corredores de trail les va a venir de perlas este trabajo para las bajadas por las montañas.
ISQUIOTIBIALES
Nuestra recomendación con los isquiotibiales es que hay que hacer un buen trabajo de elasticidad muscular para que haya un buen trabajo de extensión de cadera, rodillas y tobillos.
La mayoría de los atletas no profesionales dedican poco tiempo al estiramiento y muchos sufren de acortamiento de los isquiotibiales, esto se traduce a una zancada más corta. Prueba a estirar y verás como tu zancada aumenta.
GEMELOS Y SÓLEOS
Los gemelos están relacionados con velocidad-explosividad y los sóleos relacionados con trabajos de resistencia.
Un buen gemelo nos va a ayudar a impulsarnos. Reduciremos los tiempos de contacto con el suelo ya que hace de resorte para poder impulsarnos.
Lo ideal sería hacer un buen trabajo pliométrico y propiocepción.
TIBIALES
El músculo más nombrado es el Tibial anterior pero hay una serie de musculatura de los tibiales que van a hacer que tengamos movilidad en los pies.
Es importante trabajar esta musculatura.
De normal los nuevos corredores sufren de dolores en los tibiales tras los entrenamientos y esto se debe a que esta musculatura no está acostumbrada a moverse de esa forma.
¿Te acuerdas del periostio? ¿esa membrana que envuelve el hueso? pues mucha gente sufre de periostitis en el tibial. Es la inflamación del periostio. De normal, la gente que entra con talón cuando corre suele sufrirla más.
En otro artículo hablaremos sobre Técnica de Carrera, otro tema super interesante en corredores.
CORE
El CORE está formado por GLÚTEOS-ABDOMEN-CUADRO LUMBAR.
Un CORE débil va a crear desequilibrio. Nos vamos a fatigar más porque vamos a hacer un sobre esfuerzo con otras partes del cuerpo. Tenemos que recordar que el CORE es el que equilibra el tren superior con el tren inferior. El CORE está constantemente estabilizando al cuerpo rotando y estirando, ayuda a generar potencia y así hacer que corras de la manera más eficiente posible.
¿Vas a dejar el CORE de lado? Si eres un super atleta no creo que lo hagas.
Un secreto. Lo mejor es que trabajes planchas más que crunches (típicas abdominales de sube y baja). Cuando trabajamos las planchas trabaja todo el cinturón, glúteos, lumbar y abdominal. Buscamos un CORE fuerte y funcional, los cuadraditos son estéticos. No decimos que esté mal solo decimos que centres tu trabajo en todo el cinturón y no sólo en los cuadraditos.
TREN SUPERIOR
MUY IMPORTANTE en la carrera es el trabajo del tren superior. Un tren superior fuerte va a ayudar a que las piernas no soporten tanta fatiga.
Como hemos comentado anteriormente, si el braceo no es bueno correremos como un bloque, existirá una oscilación y la vamos a arrastrar hasta a los pies. Luego nos dolerá la espalda, la cadera, rodillas… cargaremos diferentes músculos y finalmente tendremos que estar apartados del asfalto o la montaña por una temporada.
Para correr, una recomendación, las manos relajadas. No pierdas energía apretando los músculos.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO
Para poder hacer una buena planificación creemos conveniente entender los tipos de entrenamiento de fuerza que existen. De esta forma nos va a ayudar a optimizar nuestras carreras y ser unas bestias de montaña o de asfalto.
FUERZA ESTÁTICA
Llamaríamos a los ejercicios Isométricos. A simple vista no hay movimiento pero hay un gran trabajo muscular. No hay impacto y el riesgo de lesión es muy bajo.
El objetivo es el fortalecimiento y control del propio cuerpo.
Con la fuerza estática se trabaja los músculos estabilizadores.
Ejercicios propioceptivos (trabajo articular). Concepción del propio cuerpo.
Hay un trabajo de prevención de lesiones.
RECOMENDABLE PARA TODOS LOS ATLETAS.
FUERZA DINÁMICA
Cuando hay movimiento. El esfuerzo interno de los músculos supera la resistencia externa y es así que se produce un movimiento y con ello fortalecimiento muscular.
El riesgo de lesión es medio – bajo ya que las lesiones se producen por el sobre entrenamiento, mala técnica, agotamiento muscular.
FUERZA RESISTENCIA
Capacidad que tiene el cuerpo para resistir la fatiga.
El esfuerzo es repetitivo.
Mide la relación entre la intensidad de la carga y la duración del esfuerzo.
De normal se hace con poco peso o el propio peso del cuerpo.
Riesgo de lesión bajo. Importante acomodar las cargas de acuerdo a la situación física del atleta.
RECOMENDABLE PARA LOS ATLETAS DE LARGAS DISTANCIAS
FUERZA EXPLOSIVA
Se refiere al desarrollo máximo de las tensiones musculares en el menor tiempo posible. Imprimir la mayor fuerza posible en el menor tiempo.
Potenciador muscular.
Riesgo de lesión medio. Si se hace con buena técnica y en los momentos adecuados de la planificación el riesgo de lesión disminuye.
RECOMENDABLE PARA TODOS LOS ATLETAS
FUERZA MÁXIMA
El máximo esfuerzo que el cuerpo puede realizar durante una contracción muscular. La RM.
Riesgo de lesión alto. Para profesionales. Importancia tener guía/entrenador si se es principiante.
NO RECOMENDABLE HACERLO SOLO. MUY IMPORTANTE TENER UN GUÍA/ENTRENADOR CUALIFICADO PARA MEDIR LAS CARGAS.
FUERZA ABSOLUTA
Determinada por la masa corporal. A mayor peso corporal mayor será la fuerza ejercida.
TRABAJO DE FUERZA MÁS IMPORTANTE A TENER EN CUENTA enfocado a largas distancias
Para poder asentar unas buenas bases vamos a priorizar los siguientes puntos:
· Trabajo de toda la musculatura del cuerpo para que pueda haber un equilibrio.
· Primero controlo mi cuerpo y luego los pesos externos.
· Primaremos el trabajo de CORE para eliminar carga a las piernas.
· Trabajo de PROPIOCEPCIÓN de todo el cuerpo poniendo énfasis en tren inferior.
· Trabajo pliométrico.
EJERCICIOS RECOMENDADOS
A continuación os pasamos un listado de los ejercicios que os recomendamos para fortalecer todo vuestro bonito cuerpo.
Hay muchos tipos de entrenamiento y es muy difícil explicarlos todos en un artículo.
En el vídeo que tienes al final de este artículo explicamos cómo trabajaríamos la fuerza según el tipo de atleta. Hay varios ejemplos, desde corredores de velocidad en 5k a ultra maratonianos de montaña. Es algo más específico y seguro que sacas tajada de ello.
· Puedes ir directamente al vídeo si pinchas aquí.
EJERCICIOS PARA PIERNAS
•NO PUEDEN FALLAR:
– Sentadilla sumo
– Sentadilla profunda
– Peso muerto
– Sentadilla búlgara
– Desplantes o zancadas (lunges)
– Puente
– Hip thrust
– Press de pierna
– Ejercicio de gemelos sentado y de pie
EJERCICIOS PARA CORE
•NO PUEDEN FALLAR
– Las planchas
– Planchas invertidas
– El puente de glúteos
– Ejercicios específicos de glúteos
– Trabajo lumbar – superman
· Buscamos un core funcional y equilibrado.
EJERCICIOS PARA TREN SUPERIOR
No pueden fallar los siguientes ejercicios:
•Pecho: Flexiones (todas sus variantes), fondos (dips), press de banca.
•Espalda: Domindas (todas sus variantes), lat pull down, remo
•Hombros: Press militar, face pull, back reverse fly, pike push ups
•Triceps: Fondos (dips), skull crushers, pull downs
•Biceps: chin ups, curl de biceps
EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN
IMPORTANTÍSIMOS
•Trabajo de equilibrio
•Fortalecimiento de tobillos y rodillas
•Cuando no hay movimiento fortalecimiento músculos estabilizadores
•Si son ejercicios dinámicos fortalecimiento grupos musculares grandes.
•Aumenta la concentración
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
Fortalecen los huesos y reduce el riesgo de fracturarse por estrés. Objetivo es mantener el tiempo que pasamos en el suelo lo más corto posible. Buscamos explotar lo más rápido posible.
Cuando hagamos estos ejercicios hay que descansar. Agotan al músculo.
Ejemplos:
•Saltos
•Doble salto desde el cajón
•Saltos diagonales
•Saltos rodillas al pecho
•Saltos con desplazamiento
TRABAJO DE TÉCNICA DE CARRERA
Creemos que es muy importante hacer un día específico de técnica de carrera al menos cada 15 días mínimo o introducir ejercicios de TC en las sesiones de fuerza.
Lo explicamos todo en el vídeo de la masterclass aquí.
TRABAJO DE FUERZA UNILATERAL
Se ha demostrado científicamente que el trabajo de fuerza unilateral ayuda a mejorar el rendimiento de los deportistas ya que existe una conexión mente y músculo. A parte aumenta la coordinación y el equilibrio impactando positivamente en el fortalecimiento del CORE.
PUNTOS A TENER MUY EN CUENTA
•El trabajo de fuerza puede beneficiar positivamente en la carrera pero si no se hace una buena planificación este trabajo puede influir de manera negativa en la cadencia de la pisada.
•Debe estar controlado ya que con cargas muy altas puede condicionar de manera negativa en el rendimiento del corredor.
•El trabajo de fuerza debe estar planificado de acuerdo al plan de carrera. Ya que un trabajo excesivo de fuerza puede fatigar al músculo y no rendir de forma adecuada en los entrenamientos de carrera, sean series, distancias largas.
· No vamos a ganar más velocidad por poner más peso. Para una buena preparación física personalizada lo mejor es hablar con un profesional.
· Siempre va a primar el objetivo de la persona. Si el objetivo es ganar velocidad en carrera de distancia larga quizás el trabajo con mucho peso no sea el adecuado.
EL DESCANSO
Es primordial y forma parte del entrenamiento.
Dormir las horas adecuadas y tener hábitos de sueños va a mejorar positivamente en tu rendimiento. Planifica tus entrenamientos con tus horas de sueño.
Para que te hagas una idea de la importancia del descanso puedes leer el artículo de compañero Luis pinchando aquí. O si quieres saber sobre la relación entre el sueño y la salud pincha en el artículo de Rebe. No tiene desperdicio.
ORGANIZACIÓN DEL TIEMPO
No somos profesionales y por eso el tiempo es un handicap en nuestro entrenamiento. Con las cartas que tenemos en la mano siempre tenemos que pensar que el tiempo está presente. Cualquier alteración en nuestra vida va a hacer que tengamos que modificar el entrenamiento.
Dependiendo del objetivo el plan de fuerza debe adaptarse y la organización de nuestro tiempo hará que podamos tener entrenamientos óptimos.
La distribución de tu entrenamiento siempre va a depender de tus prioridades.
¿CUÁL ES TU OBJETIVO?
Si quieres mejorar ritmos y tiempos en carrera el entrenamiento de fuerza tiene que ser más detallado y específico para que no interfiera en el rendimiento.
Si tu objetivo es correr carreras pero priorizas el trabajo de fuerza puedes correr teniendo un buen plan de fuerza. Tu objetivo principal no es correr sino mantener un buen estado de forma para poder acceder a ciertas carreras.
Sea cual sea tu objetivo es necesaria una buena planificación y siempre vamos a llegar a alcanzar nuestras metas cuando nos apoyamos en profesionales.
Finalmente te dejamos el vídeo de la masterclass que tanto hemos hablado en el artículo. Tiene mucha chicha así que no dejes de verlo.
También te dejamos el Power Point porque seguro que te gustaría echarle un vistazo.
Finalmente nos despedimos dándote las gracias por apoyarnos y seguirnos. Esperamos que nuestro contenido te guste y si es así, haznos preguntas. Nos encantan las preguntas y propuestas.
GOAT BYEEEE!
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REFERENCIAS
Luis Aguilar, Manuel Carmona, Ignacio Vázquez, Javier Saurín, Entrenamiento Personal. Colección LAS Salud, Albacete, 2023.
Mikel Izquierdo Redín, Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte. Médica Panamericana. N.º 1 edición, Argentina, 2021.
Aguilar Salmerón, L. Hábitos saludables, los hábitos que más influyen en tu salud. Colección LAS Salud, Albacete, 2020.
Ramon Balius Matas, Carles Pedret Carballido, Lesiones musculares en el deporte. Médica Panamericana. N.º 1 edición, Argentina, 2021.
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