La saciedad es un mecanismo fisiológico que nos permite regular la cantidad de comida y energía que ingerimos para desarrollarnos adecuadamente.
Se ha definido la saciedad como una sensación humana que nos indica que no necesitamos ingerir más alimentos próximamente. Es un proceso que requiere un compromiso neuronal complejo, en el que intervienen muchos factores y que desencadena -si todo va bien- la inhibición del apetito y la ingesta de alimentos.
¿Qué factores influyen en la saciedad?
Hay varios, pero los más importantes son el tipo de alimento que ingerimos (cualitativamente), el volumen de alimento que ingerimos (cuantitativamente), la velocidad de la ingesta, otros hábitos alimentarios, nuestros valores, e incluso nuestro estado de ánimo.
Hambre y saciedad
La saciedad es por lo tanto lo contrario al hambre. Hay un complejo y nada dejado al azar mecanismo que regula estos procesos fisiológicos de hambre y saciedad.
Entre las hormonas más conocidas en este entramado destacan la leptina y la grelina.
La leptina se produce cuando aumenta la masa de tejido adiposo significativamente. Lo que produce varios efectos compensadores en el hipotálamo. Principalmente, producen una disminución del apetito por estimulación de péptidos anorexigénicos (que producen pérdida de apetito) y supresión de la producción de los péptidos orexigénicos; y por otro lado, la leptina produce un aumento del gasto energético, elevando la tasa de metabolismo basal y la temperatura corporal. Contribuye por lo tanto activamente en nuestra saciedad.
Otro de los péptidos más conocidos y estudiados en endocrinología y en el proceso de saciedad es la grelina. La grelina se sintetiza en el estómago y favorece la regulación del metabolismo energético y estimula la secreción de hormona de crecimiento en la hipófisis. Entre sus funciones destacan:
- Destruye los vasos sanguíneos desnaturalizados
- Secreción de la hormona de crecimiento
- Regulación del peso corporal y la ingesta
- Homeostasis de la presión arterial (agente vasoactivo)
- Efecto cardioprotector
- La grelina modula actividad cerebral en áreas que controlan el apetito (efecto neural).
Estas hormonas son solamente dos piezas que juegan en cada partida de ajedrez que supone una ingesta de comida, dos piezas que luchan juntas por que el mecanismo global de la saciedad siga funcionando perfectamente, y nos pueda mantener informados, y contribuir a nuestra buena salud. Lejos del sobrepeso y la obesidad, pero lejos también de la anorexia y la inanición.
Factores que afectan a la saciedad
El tipo de alimento que ingerimos
Los alimentos ricos en grasas, fibra y proteína sacian más que aquellos alimentos con alto contenido en agua o hidratos de carbono y bajos en energía, especialmente si son hidratos simples. Las calorías por lo tanto, afectan a la saciedad, pero lo importante es la matriz del alimento.
No debemos fijarnos en los macronutrientes de un alimento para estudiar si esto puede afectar positivamente o negativamente a nuestra saciedad. Lo que debemos hacer es basar nuestra alimentación en alimentos saludables, y procurar que estos cubran nuestras necesidades, para lo cual tendremos que atender a nuestras señales de saciedad.
Así mismo, nuestro día y nuestra actividad física, modulará tanto nuestros requerimientos energéticos, como nuestras señales de hambre y saciedad.
La cantidad de alimento que ingerimos
La cantidad de alimentos influye también en la saciedad, principalmente por el volumen que ocupan en el estómago, y que reporta mediante diversos mecanismos, que estamos más o menos saciados. Esto ocurre independientemente del tipo de alimento que sea (la diferencia es lo duradera que es esa sensación de saciedad).
Si nos tomamos por ejemplo un kilo de manzanas, estaremos bastante saciados, pero la duración de dicha saciedad, seguramente sea menos que si ingerimos un buen plato de pasta con aceite de oliva y queso. El plato de pasta, aunque ocupe menos volumen, aporta más energía, y los mecanismos que nos reportan dicha saciedad tendrán más duración que los de la manzana. Aunque una vez más, cada persona es diferente, y no nos atrevemos a generalizar.
La velocidad de la ingesta
Una velocidad excesiva o elevada de ingesta, se relaciona negativamente con la saciedad. Si comemos rápido, es más difícil identificar las señales de saciedad, pues estas requieren cierto tiempo, al menos 5-10 minutos, cierto entrenamiento, conocer nuestro cuerpo y aprender a identificar dichas señales.
Si comemos despacio y saboreando la comida, es más fácil identificar cuándo estamos ya saciados, y en qué grado. Aquí es donde entra en juego la escala de la saciedad, de la que hablaremos más adelante.
Recuerda por lo tanto: ¡comer más despacio!
Hábitos alimentarios
Hay muchos otros hábitos que influyen en la saciedad, pero especialmente influyen nuestros hábitos alimentarios recientes. Si estamos acostumbrados a raciones grandes o pequeñas, si seleccionamos ultraprocesados o no, si comemos bastante fruta y verdura, si estamos acostumbrados a un umbral del dulzor alto (puede alterar nuestra percepción de la saciedad), si prestamos atención a nuestras sensaciones y nos preocupamos por nuestra alimentación, etc.
El alcohol, además de ser un conocido hábito tóxico, puede alterar nuestra sensación de saciedad, y es por lo tanto un enemigo si queremos mejorar el control de nuestra alimentación. Incluir refrigerios con alcohol, se asocia a una mayor ingesta de calorías, procedente de alimentos de peor calidad.
No hay una cantidad segura de alcohol. ¡Elimínalo cuanto antes!
Los valores
Nuestros valores también influyen en la saciedad. Si somos personas que valoramos nuestro tiempo, pero de la manera negativa que se valora en las grandes ciudades, en las que no tenemos tiempo para nada, ni siquiera 40 minutos para comer debidamente, esto afectará a nuestra salud, y desvirtuará nuestra percepción -ya no solo de la saciedad- sino de la vida.
En cambio, si valoramos la calma y no nos importa dedicar el tiempo que se merecen a determinadas cosas, como nuestra alimentación, será más fácil que tengamos un buen control de nuestra saciedad.
Estado de ánimo
Se habla mucho últimamente del “comer emocional” o del hambre emocional para hacer referencia a ese hambre que no es fisiológico, no es el antónimo de la saciedad, tal y como hemos usado en este artículo, sino que es un hambre que responde a estrategias de afrontamiento de otras situaciones o conflictos “difíciles” normalmente, o responden a cuestiones hedónicas o placenteras. No olvidemos que comer es un placer además de una necesidad fisiológica, y también es un acto social en muchas ocasiones.
Podemos hablar de hambre emocional por ejemplo cuando rompemos con nuestra pareja y nos refugiamos en el chocolate, o cuando hemos tenido un mal día en el trabajo y abrimos unas patatas fritas (o cualquier ultraprocesado por el que tengamos preferencia).
En estos casos, en los que no hay un hambre real, es más complicado identificar la saciedad porque los impulsos que nos lanzan a continuar comiendo no son los del hambre fisiológico. Nuestras emociones influyen, y mucho, en el control de nuestra saciedad.
La escala de la saciedad
Para ayudarnos a identificar nuestra saciedad, los nutricionistas usamos con relativa frecuencia la escala de la saciedad.
La escala subjetiva de la saciedad es una escala que va del 1 al 10 y nos sirve para controlar nuestra ingesta, ofreciéndonos un valor cualitativo de la saciedad al terminar cada comida, y por lo tanto es muy útil para aprender a controlar nuestras raciones óptimas y ajustarlas a nuestras necesidades y objetivos.
Al terminar cada ingesta, comiendo despacio, y disfrutando de la comida, debemos de preguntarnos ¿cómo de saciado estoy del 1 al 10? Y ese número, será nuestro resultado.
Podemos y debemos hacernos la pregunta también antes de terminar, para saber si ya estamos saciados o no.
Si no estamos acostumbrados o familiarizados con nuestra saciedad, afinar la propiocepción de nuestros mecanismos homeostáticos y fisiológicos nos puede llevar un tiempo variable para validar la escala de la saciedad, pero merece la pena.
Si queremos controlar nuestras raciones, como es habitual para objetivos de pérdida de peso, además de controlar la calidad de lo que comemos, debemos ajustarnos a una saciedad de 7 y no excedernos del 8, que indicaría una saciedad excesiva y no deseable.
Una vez conseguido un rango de peso saludable y en el que nos encontremos a gusto, nuestra saciedad también debe girar en torno al 6,5 y 7,5 normalmente dependiendo de muchos factores: número de ingestas al día, tipo de alimentos, actividad física, estado de ánimo, edad, etc.
Te dejamos la escala en PDF por si la queréis imprimir
Recuerda que la escala subjetiva de la saciedad es la forma más económica para controlar el volumen de comida que ingerimos.
Si tienes preguntas o comentarios no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Estaremos encantados de resolverlas.
