El entrenamiento multicomponente es aquel que atiende a varias condiciones físicas o parámetros del entrenamiento, principalmente fuerza, potencia, flexibilidad, resistencia, equilibrio y coordinación, para mantener el estado óptimo de salud de las personas.
Aunque hay diversos tipos de entrenamiento multicomponente, y lo podemos aplicar también al rendimiento deportivo, normalmente se aplica en el área del entrenamiento para la Salud. Tiene un importante foco especialmente en la tercera edad, pues se ha demostrado que el entrenamiento multicomponente es eficaz para prevenir la sarcopenia (falta de masa muscular) y el síndrome de fragilidad en el adulto mayor.
En este artículo vamos a ver de qué se ocupa el entrenamiento multicomponente, y los beneficios asociados a la salud.
Entrenamiento de fuerza y potencia
Esta cualidad física -la fuerza- es fundamental en cualquier planificación del entrenamiento deportivo, ya sea por salud o por rendimiento.
Los principios del entrenamiento deportivo deben seguir primando en la pauta propuesta por el entrenador, y por lo tanto el principio de individualidad, especificidad y progresión guiarán la pauta en la prescripción de este tipo de ejercicios.
El objetivo fundamental en el ámbito de la salud suele ser que las personas puedan realizar las actividades de la vida diaria con soltura y sin problemas. para lo cual, se requiere un mínimo de fuerza.
La sarcopenia, o la falta de fuerza en la mano, se ha relacionado tanto con el síndrome de fragilidad, como con el mayor riesgo de caída y otro tipo de eventos adversos poco deseables; por lo que entrenar la fuerza y la potencia se hace sumamente necesario en cualquier etapa de la vida.
La flexibilidad
La flexibilidad es una cualidad física que nos permite tener amplitud de movimiento, es decir, nos permite aprovechar el rango articular de cada articulación de nuestro cuerpo. Es una cualidad física que disminuye con la edad, por lo que es importante entrenarla para mantener una buena condición física, y que las limitaciones del movimiento (esto es, la falta de flexibilidad) no nos limiten en las tareas que queremos realizar, nuestro trabajo, o nuestro tiempo de ocio.
Incluir por lo tanto el entrenamiento de la flexibilidad dentro de nuestra planificación es un aspecto crucial tanto para la salud, como para el rendimiento deportivo, o la prevención de lesiones.
El equilibrio
El equilibrio es una cualidad física básica, susceptible de entrenamiento, y a la que recurrimos a diario, desde que nos levantamos de la cama y ponemos el primer pie en el suelo, hasta que hacemos lo contrario al acostarnos.
Un buen equilibrio nos permitirá desarrollar numerosas tareas con soltura y confianza. Por el contrario, un mal equilibrio minará nuestra confianza en el desarrollo de tareas motoras complejas que requieran de equilibrio, además aumentará el riesgo de caída, lesión y también puede contribuir en una mala percepción psicológica o autoconcepto. Por lo que no debemos olvidar este componente del entrenamiento en nuestra rutina, especialmente si hablamos de entrenamiento multicomponente en la tercera edad.
La resistencia
La resistencia es la cualidad física que nos permite realizar un ejercicio determinado durante el mayor tiempo posible. Además de estar claramente relacionada con la salud, especialmente la salud cardiovascular, la falta de resistencia se ha relacionado también con caídas, y especialmente enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer.
Andar, correr, montar en bicicleta, remar, o realizar cualquier ejercicio durante un tiempo mayor de 20 minutos, se puede considerar un ejercicio de resistencia, e incluirlo en el entrenamiento es fundamental. La resistencia seguramente sea, junto con la fuerza, dos de las cualidades físicas más importantes.
La coordinación
La coordinación es la capacidad que tienen los músculos de coordinarse de acuerdo a parámetros de trayectoria y movimiento concretos. Se ha descrito a la coordinación como una capacidad física complementaria que permite realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. En este sentido, podemos entender que la coordinación complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de los movimientos, gestos deportivos.
La coordinación es especialmente interesante cuando todavía no hemos adquirido el gesto primigenio, cuando es la primera vez que hacemos determinado movimiento. Lo cual supondrá un reto de aprendizaje neuromuscular en el que cada persona se puede aprovechar de otro tipo de experiencias y aprendizajes motores previos.
La coordinación debe trabajarse en el ámbito de la salud cuando el entrenador identifica fallas en movimientos básicos tales como caminar, saltar, agacharse, o atarse los cordones de las zapatillas. Así como implementar nuevos aprendizajes que se añadan al acervo motriz de los entrenandos, y les permita por lo tanto, usarlos una vez aprendidos.
Son gestos recurrentes en el entrenamiento deportivo la marcha o la técnica de carrera, así como la coordinación que implica a los músculos respiratorios en diversos movimientos.
El entrenamiento multicomponente en la tercera edad
Este tipo de entrenamiento es especialmente importante a partir de los 60 años, edad a partir de la cual comienza a descender la masa muscular, y acontecen una serie de cambios que pueden desencadenar en síndrome de fragilidad si la persona no entrena adecuadamente. El síndrome de fragilidad se caracteriza por un deterioro del estado de salud asociado a la edad en el cual los sistemas del cuerpo se degradan progresivamente hasta perder su capacidad funcional, dando pérdida de la capacidad fisiológica de reserva, y perdiendo resiliencia a los diferentes estresores a los que se puede enfrentar. Afectan varios factores, como el aislamiento social, las desnutrición, pero el que nos interesa, y el que más fácilmente reversible es, es el sedentarismo.
Los beneficios para la salud del entrenamiento multicomponente son abrumadores, y se han propuesto unas recomendaciones generales para la tercera edad, como las que propone la OMS en su guía de 2020, que recomienda:
Las directrices de la OMS 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario sugieren que cada semana, como se recomienda para todos los adultos, las personas de 65 años o más deben realizar 150-300 min de ejercicio de intensidad moderada, o 75-150 min de actividad física de intensidad vigorosa, o alguna combinación equivalente de moderada actividad física aeróbica de intensidad intensa y vigorosa, y en 2 o más días hacer actividad de fortalecimiento muscular (p. ej., entrenamiento de fuerza y resistencia)
También puedes leer las recomendaciones de la OMS (2020) en este artículo.
Una vez más, la clave para mejorar la salud de la población pasa por una adecuada valoración y prescripción por parte de un profesional, un educador físico deportivo, y por una adecuada individualización del programa de entrenamiento.
