Beneficios psicológicos de la actividad física

El ejercicio no se trata solo de la capacidad atlética o el tamaño de los músculos. Por supuesto, el ejercicio puede mejorar tu salud física y tu físico, definir tu figura, mejorar tu vida sexual e incluso agregar años a tu vida. Pero eso no es lo que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activas.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a hacerlo porque les da una enorme sensación de bienestar. Se sienten más enérgicos durante el día, duermen mejor por la noche, tienen recuerdos más nítidos y se sienten más relajados y positivos sobre sí mismos y sus vidas. Además de esto, es una medicina poderosa para muchos problemas comunes de salud mental.
El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el TDAH. También alivia el estrés, mejora la memoria, te ayuda a dormir mejor y mejora tu estado de ánimo en general. No es necesario ser un fanático del fitness para sentir los beneficios, ya que las investigaciones indican que una cantidad modesta de ejercicio puede marcar una diferencia real.

Independientemente de tu edad o nivel de condición física, puedes aprender a utilizar el ejercicio como una herramienta poderosa para lidiar con los problemas de salud mental, mejorar tu energía y perspectiva, y sacar más provecho de la vida.

Veamos algunos de los beneficios psicológicos de la actividad física.

Ejercicio y depresión

Los estudios demuestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos, pero sin los efectos secundarios, por supuesto.
El ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión por varias razones. Lo más importante es que promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que promueven sentimientos de calma y bienestar. También libera endorfinas, sustancias químicas poderosas en el cerebro que nos hacen sentir bien. Por último, el ejercicio también puede servir como distracción, permitiéndote encontrar un momento de tranquilidad para salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.

Ejercicio y ansiedad

El ejercicio es un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad . Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental y mejora el bienestar mediante la liberación de endorfinas. Cualquier cosa que te ponga en movimiento puede ayudar, pero obtendrás un beneficio mayor si prestas atención en lugar de distraerte.
Intenta notar la sensación de tus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de tu respiración, o la sensación del viento en tu piel. Al agregar este elemento de atención plena, realmente enfocándote en tu cuerpo y cómo se siente mientras haces ejercicio, no solo mejorarás tu condición física más rápido, sino que también podrás interrumpir el flujo de preocupaciones constantes que corren por tu cabeza.

Ejercicio y estrés

¿Alguna vez has notado cómo se siente tu cuerpo cuando estás bajo estrés? Tus músculos pueden estar tensos, especialmente en tu cara, cuello y hombros, dejándote con dolor de espalda o cuello, o dolor de cabeza. Puedes sentir opresión en el pecho, un pulso fuerte o calambres musculares. También puedes experimentar problemas como insomnio, acidez de estómago, dolor de estómago, diarrea o micción frecuente. La preocupación y la incomodidad de todos estos síntomas físicos pueden, a su vez, provocar aún más estrés, creando un círculo vicioso entre tu mente y tu cuerpo.
Hacer ejercicio es una forma eficaz de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente vinculados, cuando tu cuerpo se siente mejor, también lo hará tu mente.

Ejercicio y TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad)

Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, todo lo cual afecta el enfoque y la atención. De esta manera, el ejercicio funciona de la misma manera que los medicamentos para el TDAH como Ritalin y Adderall.

Ejercicio y trastorno de estrés postraumático y trauma

La evidencia sugiere que si te concentras realmente en tu cuerpo y en cómo te sientes mientras haces ejercicio, puedes ayudar a que tu sistema nervioso se “despegue” y comience a salir de la respuesta al estrés de inmovilización que caracteriza al trastorno de estrés postraumático o al trauma. En lugar de permitir que tu mente divague, presta mucha atención a las sensaciones físicas en tus articulaciones y músculos, incluso en tu interior mientras tu cuerpo se mueve. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar,
hacer pesas o bailar, son algunas de sus mejores opciones.
También se ha demostrado que las actividades al aire libre como senderismo, vela, ciclismo de montaña, escalada en roca, rafting y esquí (alpino y de fondo) reducen los síntomas del trastorno de estrés postraumático.

Otros beneficios para la salud mental del ejercicio

Incluso si no padeces un problema de salud mental, la actividad física regular puede ofrecer un impulso positivo a tu estado de ánimo, perspectiva y bienestar mental.

El ejercicio puede ayudar a proporcionar:
Memoria y pensamiento más nítidos. Las mismas endorfinas que te hacen sentir mejor también te ayudan a concentrarte y a sentirte mentalmente listo para las tareas que tienes entre manos. El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a prevenir el deterioro relacionado con la edad.

Mayor autoestima. La actividad regular es una inversión en tu mente, cuerpo y alma. Cuando se convierte en un hábito, puede fomentar tu sentido de autoestima y hacer que te sientas fuerte y poderoso. Te sentirás mejor acerca de tu apariencia y, al cumplir incluso los pequeños objetivos de ejercicio, tendrás una sensación de logro.
Mejora del sueño. Incluso las secuencias cortas de ejercicio por la mañana o por la tarde pueden ayudar a regular tus patrones de sueño. Si prefieres hacer ejercicio por la noche, los ejercicios relajantes como el yoga o los estiramientos suaves pueden ayudar a descansar mejor.
Más energía. Aumentar tu frecuencia cardíaca varias veces a la semana te dará más actividad. Comienza con solo unos minutos de ejercicio por el día y aumenta tu entrenamiento a medida que te sientas con más forma física.
Mayor resiliencia. Cuando te enfrentas a desafíos mentales o emocionales en la vida, el ejercicio puede ayudarte a desarrollar la resiliencia y a sobrellevarlo de una manera saludable, en lugar de recurrir al alcohol, las drogas u otros comportamientos negativos que, en última instancia, solo empeoran sus síntomas. El ejercicio regular también puede ayudar a estimular tu sistema inmunológico y reducir el impacto del estrés.

No tienes que pasar horas en un gimnasio o forzarte a realizar entrenamientos largos y monótonos para experimentar los muchos beneficios del ejercicio. Estos consejos pueden ayudarte a encontrar actividades que disfrutes y comenzar a sentirte mejor, verte mejor y aprovechar más la vida.

Referencias

Rimer J, Dwan K, Lawlor DA, Greig CA, McMurdo M, Morley W, et al. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2012(7):CD004366.
Kendzierski, D. & De Carlo, K.J. (1991). Physical activity enjoyment scale: Two validation studies. Journal of Sport and Exercise Psychology, 13, 50-64.
Márquez Rosa, S., Garatachea Vallejo, N. Actividad física y salud. Ediciones Diaz de Santos, 2010