El otro día me sobresaltó una pesadilla: la pesadilla de las calorías vacías.
Los nutricionistas a veces nos obsesionamos con este tipo de alimentos, los que nos aportan muchas calorías y pocos nutrientes, pero no somos los únicos que tenemos pesadillas con este tipo de alimentos, pues son un enemigo importante en salud pública, y se agrupan en grupos de alimentos conocidos, como los ultraprocesados, las bebidas alcohólicas, los zumos o la bollería.
¿Qué son las calorías vacías?
Nos referimos a calorías vacías para hacer referencia a aquellos alimentos (o las calorías provenientes de dichos alimentos) que contienen una cantidad considerable de energía en forma de nutrientes poco interesantes desde el punto de vista de la salud: grasas de poca calidad (como grasas trans), azúcares simples (jarabes, sacarosa, bollería), azúcares añadidos (lácteos azucarados…), bebidas alcohólicas, etc.
Las calorías vacías por lo tanto son sinónimo de alimentos poco saludables, pues se encuentran en alimentos poco interesantes y que se relacionan con diversas patologías, de entre las que destacan el sobrepeso y la obesidad, la hipertensión, la diabetes, las caries, o el cáncer.
La pesadilla de la que os hablaba, consistía en un día de consulta, en el que paciente tras paciente, se repetía la pauta de dietas basadas en ultraprocesados, calorías vacías y alimentos insanos. Nada de fruta, verdura, ni legumbres, sino bebidas azucaradas en vez de agua, bebidas alcohólicas, dulces y azúcar a granel (y escondida en los ultraprocesados); y por si fuera poco, con sedentarismo en sus estilos de vida para terminar de apuntalar la pesadilla de unos hábitos nefastos.
El fruto de esta pesadilla, podría ser casualidad, o debido al azar, pero la realidad es que una parte importante de la sociedad, se sigue alimentando con unos productos de dudosa calidad. Los motivos son varios y complejos: el ambiente de publicidad que incitan al consumo, reforzado por una sociedad occidentalizada que ha incorporado el estilo de vida americano ha hecho mucho daño a la salud pública. El bajo precio de estos productos con calorías vacías, en los que predominan azúcares y harinas refinadas, y grasas baratas como la del aceite de palma, también influye en un aumento del consumo. Especialmente en un momento histórico en el que las desigualdades sociales y económicas son cada vez mayores.
El ejemplo de los padres y los otros significativos sobre los hijos y jóvenes también influye. Es un complejo entramado, pero el trasfondo de mi pesadilla está respaldado por la realidad actual, y tiene poco de delirios de la imaginación.
¿Cómo podemos evitar las calorías vacías?
Pues adquirir unos buenos hábitos y aprender a diferencias en qué consiste una alimentación saludable, de la que no lo es, es un buen primer paso.
Por lo tanto, deberemos comenzar disminuyendo aquellos alimentos insanos que conformen nuestra dieta: ultraprocesados, dulces, bollería, galletas, embutidos, carnes grasas y carnes rojas, snacks y patatas fritas (y alimentos por el estilo), bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, incluida la cerveza y el vino. Estas bebidas alcohólicas, además de calorías (pues el alcohol aporta 7 kcal/g) nos aportan riesgo para la salud, pues no olvidemos que estamos hablando de una sustancia tóxica y peligrosa.
Paralelamente a la reducción de estos alimentos y bebidas poco interesantes, debemos introducir alimentos nutritivos, que sí que nos aportan nutrientes interesantes a la vez que energía para desarrollar nuestras funciones vitales: estos alimentos son las frutas y las verduras (que conviene tomar 5 raciones al día), las legumbres (que deberíamos tomarlas al menos 4 veces a la semana), los cereales y harinas integrales (que deberían estar preferentemente, y no tanto en su versión refinada o como harinas blancas…), incorporar el agua del grifo como bebida de referencia, incluir frutos secos, etc.
El entorno como facilitador de calorías vacías
Muchas veces, es el entorno, el ambiente o la gente con la que quedamos, la que nos incita a tomar una cerveza, una hamburguesa, u otro tipo de alimento poco interesante. Por lo que analizar nuestro entorno y el contexto en el que solemos recurrir a este tipo de alimentos insanos es bueno que lo hagamos para intentar minimizar este impacto negativo, y para corregirlo si es posible.
A veces es el televisor y una mala planificación y ejecución de nuestra compra diaria, la que hace que acabemos viendo una serie y comiendo 600Kcal de patatas fritas en el sofá…
Otras veces es una mala planificación (dietética y/o del tiempo) la que hace que acabemos picando alimentos ultraprocesados con calorías vacías, o improvisando comidas y cenas poco saludables.
Los frutos secos no son calorías vacías
Pese a que son un grupo de alimentos con mala fama por su alto contenido calórico (nos pueden aportar hasta 600 kcal por cada 100 g) lo cierto es que son saludables, nutritivos, y nos previenen del sobrepeso y ciertas enfermedades cardiovasculares. Por lo que no hay motivo para vilipendiarlos, ni eliminarlos de nuestra dieta. Eso sí, conviene que sean naturales (no fritos en grasa de mala calidad) ni con sal.
Puedes tomar un puñado o dos al día de nueces, anacardos, pistachos o avellanas. Te saciarán, pero recuerda que son alimentos saludables.
Conclusión
Las calorías vacías están en los alimentos insanos: ultraprocesados, dulces, bollería, embutidos y carnes procesadas, comida rápida, bebidas azucaradas y lácteos azucarados, snacks (patatas fritas…), bebidas alcohólicas… por lo que aprender a diferenciarlos de los alimentos saludables, va a ser importante para evitar consumir calorías vacías en nuestra dieta habitual.
Hay muchos factores asociados al consumo de alimentos insanos con calorías vacías. Una de las mejores recomendaciones para evitarlas, es abrazar poco a poco hábitos cada vez más saludables. Recuerda que los hábitos se refuerzan, y conquistar nuevos buenos hábitos, te puede llevar a plantearte y conquistar otros logros mayores.
Si no sabes por dónde empezar, o te gustaría que te echemos una mano, en Free Your GOAT podemos ayudarte a priorizar objetivos y guiarte de manera individualizada para que consigas los objetivos de salud que te propongas.
2 comentarios
Tema muy interesante que nos ayuda a entender qué son las calorías vacías y como evitarlas. A día de hoy el consumo de calorías vacías se dispara ya que las consumimos sin darnos cuenta.
Alimentación consciente es la clave para poder llevar una alimentación saludable.
Muchas gracias Luis por orientarnos en el mundo de la alimentación.
¡Gracias Manu!
El otro día nos preguntaban qué son y si existen las calorías negativas… Lo comento por aquí por si a alguien le interesa, y es que aunque hay varios artículos que ya hablan sobre ellas, la realidad es que no existen. Es decir, no hay ningún alimento que necesite más energía para digerirlo y asimilarlo, que la energía que nos aporta el alimento. Recordamos que las grasas aportan 9 kcal por cada gramo, las proteínas y los hidratos de carbono (incluidos azúcar) nos aportan 4 kcal por cada gramo, y el alcohol 7 kcal (y algún que otro problema de salud).
¡Un abrazo y gracias de nuevo!