Innovar con nuevas recetas saludables

En el presente artículo hablaremos de cómo innovar con recetas saludables, sabrosas y económicas. Procurando adaptar estos platos a nuestras necesidades, preferencias y características, por lo que antes de adentrarnos en el recetario saludable, debemos tener en cuenta, al menos, cuatro consideraciones.

Cuatro aspectos preliminares

Mis preferencias culinarias y alimentarias

Si queremos que los cambios en nuestra dieta –entendida como un estilo de vida; un continuo de hábitos y conductas que nutren nuestras vidas– sean significativos y perduren en el tiempo, tenemos que tener en cuenta nuestras preferencias, nuestros gustos y nuestras aficiones.

Y evidentemente, como queremos virar hacia estilos más saludables, intentaremos reforzar y fomentar aquellas preferencias culinarias que coincidan con una alimentación saludable: frutas verduras y legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva…

Que podamos comer de todo, y que no debamos castigarnos por consumir en eventos ocasionales alimentos insanos, no es una licencia para reincidir en conductas poco deseables.

¿Cómo es mi alimentación? ¿En qué tengo más margen para mejorar y cuáles deben ser estas prioridades?

Hagamos un examen de nuestra alimentación. Pregúntate: ¿Como suficiente fruta? (tres o más raciones al día); ¿Como suficiente verdura? (dos o más raciones al día); ¿Como suficiente legumbre? (cuatro raciones semanales); ¿están de manera significativa los cereales integrales en mi dieta?

Una vez contestadas estas cuestiones, tendrás la respuesta que buscamos. Tendrás pistas para conocer los alimentos con los que es más interesante que experimentes y cocines a fuego lento. Porque saber cocinar es un gran punto a tu favor para cuidarte, comer de manera saludable y disfrutar teniendo el máximo control sobre cada ingrediente, especia, y técnica culinaria, de preparación y elaboración de alimentos. Así como su almacenamiento.

Si no consumes suficientes legumbres, ya tienes una pista de un ingrediente que necesitas, pero todavía tenemos que tener en cuenta otros aspectos preliminares.

Disponibilidad de tiempo y recursos

Esto es fundamental, y tenemos que ser realistas y adaptarnos a nuestros horarios y ritmos de vida. Unos buenos hábitos organizativos son interesantes también en la cocina y la organización culinaria. Pero por muy poco tiempo del que dispongas, no te desanimes, porque hay infinidad de recetas saludables que puedes hacer en poco tiempo, y ser previsor, y preparar esos platos previamente (y congelarlos, refrigerarlos, hacer conservas…) es únicamente el aspecto logístico que tenemos que resolver para disfrutar a diario de platos sabrosos y saludables.

Además, si queremos ahorrar tiempo y dinero, hacer cantidad suficiente y almacenarla, es una gran estrategia. Las legumbres son las reinas de lo económico y salutífero, pero también puedes probar con pisto manchego y conservas de todo tipo, hacer conservas al baño maría y guardarlas refrigeradas durante semanas.

Técnicas culinarias saludables

El cuarto y último aspecto es tener en cuenta que no todas las formas de preparación de alimentos son igual de sanas. Por ejemplo, las frituras, la plancha, asados a altas temperaturas o la parrilla y la barbacoa, suelen ser métodos culinarios menos interesantes, porque las temperaturas alcanzadas facilitan la formación de sustancias peligrosas, que se relacionan con algunos tipos de cáncer, como la acrilamida, aminas heterocíclicas, hidrocarburos aromáticos policíclicos…

Pero también tenemos que tener en cuenta los ingredientes y las materias primas. Una fritura con aceite de oliva a temperatura moderada, es perfectamente saludable y recomendable, aunque también tenemos que tener en cuenta que será un plato energético (el aceite, aunque saludable, sigue teniendo 900Kcal por cada 100 ml) por lo que no deberemos abusar de esas raciones; recuerda que podemos usar la escala de la saciedad para controlar las raciones.

Por lo tanto, unas almendras fritas con aceite de oliva, serán saludables y recomendables; pero unos sanjacobos o unas croquetas no, y menos todavía con otro tipo de aceites menos saludables.

Sí que podemos investigar y probar con técnicas culinarias propias de verduras, hortalizas y legumbres. Escaldados, hervidos, purés, cocciones al vapor, cocciones de todo tipo, recetas al horno en la que no se carbonicen los alimentos, y por supuesto, técnicas típicas y tradicionales de diferentes regiones del mundo, que conforman un recetario rico y variado, que además nos acerca a una cultura concreta y suelen ser sostenibles y respetuosos.

Una vez abordado estos cuatro aspectos preliminares que son importantes para contextualizar las que deben ser nuestras líneas de actuación prioritarias en materia de cocina y alimentación saludable, podemos continuar.

Nos gustaría puntualizar y recordar que muchas veces, no se trata de comer mejor, sino dejar de comer alimentos insanos (embutidos, carnes, ultraprocesados, dulces y harinas refinadas, alcohol…) pues son éstos los que sabemos que se relacionan con un peor estado de salud. Comer bien es importante, pero eso implica dejar de comer alimentos insanos.

Reducir paulatinamente el consumo de alimentos insanos

Empieza por los cambios que menos resistencia creas que vas a encontrar, por ejemplo cambiando el dulce de la merienda o las galletas del desayuno por una fruta, o los cereales azucarados del desayuno por unas tostadas con aceite de oliva.

Quizá no es necesario incluir técnicas culinarias complejas, y podemos hacer macedonias, incluir frutas o frutos secos, o incluso cocinar con el microondas para ahorrar tiempo y hacer la transición hacia hábitos saludables más fácil y sencilla. Pero ten en cuenta, que lo importante es dejar de comer alimentos insanos, y tener presentes nuestros objetivos de salud: así como por qué lo hacemos y para qué. Si tenemos menos a nuestro cargo, pensar en ellos puede ser una motivación enorme y un gran aliado para comer todos mejor y dar ejemplo, pues sabemos que el aprendizaje vicario o por modelado (especialmente el de los padres) está en la base de la adquisición de hábitos.

Reducir pescados y carnes y aumentar el consumo de legumbres

Una recomendación interesante es recuperar el sofrito tradicional, esa fritura con aceite de oliva, tomate, cebolla, ajo, pimientos… tan presente en nuestra dieta mediterránea, pero que poco a poco se va perdiendo entre los más jóvenes. Los sofritos, el pisto manchego, y tantas recetas similares pueden conformar un plato único (o acompañarse con pan, arroz, huevo frito…) y también pueden servir de base para elaborar infinidad de platos con legumbres, como las lentejas, el cocido, las fabes o las alubias, por citar algunas de las más conocidas. Aunque te invitamos a que pruebes sofritos con guisantes, habas, soja, diferentes tipo de soja, como la soja texturizada, edamames (que son los brotes tiernos de la soja), e incluso puedes añadir algunos cereales, como el arroz, u otros alimentos (quinoa, pasta, elaborar fajitas…).

Las posibilidades son infinitas, y no caben todas aquí: por eso te invitamos a conocer la cocina tradicional de la cultura que más te guste. Y si tienen en su base una alimentación vegetariana, mejor, porque será más saludable que los asados típicos de Argentina.

Además, en los tiempos de crisis climática en el que nos encontramos, cada vez es más difícil justificar el elevado consumo de carne de nuestra dieta. Está bien manifestarse en contra de las macrogranjas de animales y cerdos que proliferan en la España rural, pero mejor todavía es ejercer nuestro voto desde la elección alimentaria que hacemos cada día: renunciando o reduciendo nuestro consumo de carne. Por salud, por el planeta.

No olvidemos que todo es cuestión de valores. En Free Your GOAT nuestros valores son tu salud y ayudarte a conseguir tus objetivos.

Cualquier cambio de hábitos va a ser más efectivo y va a tener más adherencia si va acorde con nuestros valores. Como seguro que no estás a favor del maltrato animal ni su explotación, ni quieres seguir degradando el medio ambiente, estos pequeños cambios en tu estilo de vida, seguro que facilitan que tomes opciones alimentarias más saludables.

Cursos de cocina

Es una gran opción para aprender nuevas formas de cocinar, consejos y fundamentos culinarios, descubrir nuevos sabores, nuevas especias (especialmente los cursos de cocina regional o tradicional), pero también es una forma de conocer gente y conocer sobre todo, otras culturas y todo lo que envuelve al acto de alimentarnos, que no olvidemos que tiene un gran componente socio-cultural.

A modo de conclusión, solo tenemos un consejo: animarte a descubrir nuevas recetas. Ya sea en libros, por internet, preguntándole a tu madre o a tu abuela (en mi casa por ejemplo, el cocinero es mi tío), improvisando nuevas recetas con los alimentos saludables que tienes en la despensa y en el frigo (porque seguro que lo tienes repleto ya de fruta y verdura)… y por supuesto, echándole siempre una buena dosis de curiosidad y pasión a todo lo que hagas en la vida, aunque sea un sencillo y sabroso huevo frito con aceite de oliva.