La visualización es la práctica de imaginarse mentalmente a uno mismo realizando diversas tareas o acciones de la forma en que te gustaría realizarlas en la vida real. Es un ensayo mental de tus habilidades, escenarios específicos donde se juega, carreras en nuevos lugares o rendir al máximo de tu capacidad bajo presión. La idea es que si ensayas mentalmente de forma constante escenarios deportivos o acciones específicas, el rendimiento físico de esos escenarios y acciones mejorará.
Los efectos de la visualización son reales, pero el mayor impacto se produce cuando la visualización se utiliza junto con un programa de entrenamiento disciplinado y específico para el deporte.
Beneficios de practicar la visualización
A partir de la década de 1980, la visualización comenzó a ganar terreno entre el público gracias a los psicólogos y entrenadores deportivos, así como a los coaches motivacionales y de vida para otros aspectos no deportivos. Los beneficios de la visualización van desde las mejoras en el rendimiento físico hasta la resiliencia mental y cambiarán según el atleta o psicólogo al que preguntes.
Los deportistas de equipos pueden practicar nuevas jugadas mentalmente o enfrentarse a oponentes nuevos. Cuando un atleta ha recorrido mentalmente un escenario de juego antes de enfrentarse a él en la cancha, su cerebro ya está preparado para responder de manera óptima, ya que ha comenzado a generar reacciones a pesar de que es una situación nueva. Este enfoque de visualización lo emplean comúnmente los atletas que interactúan directamente con una variedad de competidores: piensa en jugadores de baloncesto o fútbol que se encuentran con un equipo diferente cada semana, o un luchador de MMA que compite con diferentes oponentes continuamente.
Para los atletas “en solitario” como corredores y triatletas, la visualización les permite ver (e incluso “correr”) un recorrido antes de llegar allí. De esa forma, habrá pocas sorpresas el día de la carrera. Lo mismo ocurre con los atletas que se dirigen a nuevos estadios; si pueden ejecutar en su cabeza su rutina previa al juego en el nuevo entorno, no estarán lidiando con tantos estímulos desconocidos cuando quieren enfocarse en el rendimiento.
Muchos atletas también perciben beneficios en su estado mental: están menos nerviosos y ansiosos cuando se acerca el evento porque ya han estado allí y se han visto a sí mismos actuando de la manera que quieren. En el caso de los atletas con ansiedad por el desempeño, su concentración y capacidad para “dejar fuera” a la multitud mejora, junto con la confianza en su capacidad para el desempeño.
Los atletas olímpicos de muchas disciplinas promocionan los beneficios de las imágenes mentales en su entrenamiento, ya que cuando hay mucho en juego y solo se presenta una vez cada cuatro años, la presión aumenta y puede afectar el estado mental de un atleta.
CÓMO PRACTICAR LA VISUALIZACIÓN
Ahora que ya hemos resaltado el valor de la visualización, sería importante indicar cómo llevarlo a cabo.
Como ocurre con la mayoría de las cosas, hay varias formas de hacerlo de una forma eficiente y eficaz.
Describe tu enfoque
Al igual que con la práctica física, necesitas un propósito. Los ejercicios son mucho más efectivos (y más fáciles de planificar) cuando sabes cuál es el objetivo final. Esto te permite trabajar al revés y planificar el mejor plan de ataque.
Trabajar en un evento específico significa que tienes un lugar y un entorno que se pueden integrar en la imagen, y puedes imaginar un resultado deseado en particular.
Además de prepararse para un gran evento, los atletas pueden optar por concentrarse en un aspecto particularmente desafiante del entrenamiento o en una nueva habilidad. Para los corredores, esta puede ser una colina que les supone un mayor esfuerzo, para los bailarines, puede ser una nueva coreografía, para los jugadores de baloncesto, podría ser una nueva técnica para lanzar triples. Es diferente para todos.
La forma más fácil de decidir en qué trabajar es mirar tu programa actual de entrenamiento y eventos, y ver qué te pone más nervioso o te causa más problemas, así como cualquier objetivo importante por el que estés trabajando. Una vez que hayas delimitado en qué deseas concentrarte, estarás listo para sumergirte.
Entra en tu mente
Para empezar, busca un espacio tranquilo y libre de distracciones, puede ser cualquier sitio, desde acostarte en tu sofá en la oscuridad hasta tomarte un momento en tu coche a la hora de la comida.
Algunos atletas optan por usar tapones para los oídos o ponerse auriculares (sin reproducir música) para bloquear el sonido.
Tómate un momento para conectarte con tu cuerpo. Controla tus extremidades y siente cómo lo estás haciendo. Respira profundamente unas cuantas veces y cierra los ojos. Trata de estar en un estado relajado y consciente de tu cuerpo.
Incorpora tus sentidos
A pesar del nombre, la visualización en realidad requiere mucho más que imaginar algo en tu mente, ya que debes incorporar el resto de los sentidos a la ecuación.
Empieza por construir tu entorno, esta parte es principalmente visual. ¿De qué color son las paredes? ¿Qué aspecto tiene el suelo? Imagina la iluminación, las decoraciones, los colores y cualquier detalle que puedas percibir. ¿Cómo suena? ¿Hace eco o los sonidos están silenciados? Si estás al aire libre, ¿puedes oír los pájaros? ¿Agua? ¿Hay multitud? ¿Gritan? ¿A qué huele? ¿Estás en una ciudad? ¿Qué tal un sendero, con polvo y suciedad? ¿Tu ropa de competición tiene un olor específico?
El gusto está en cierto modo entrelazado con el olfato: la mayoría de nosotros no comemos mientras competimos. Sin embargo, si puedes incorporar el olor de la atmósfera, o tomas algo durante los descansos (o mientras corres), tómate el tiempo para probar la comida e identificar las texturas.
Finalmente, ¿cómo se siente? Tanto en un sentido físico como metafórico. Primero, aborda los rasgos físicos. ¿Qué sensaciones tienes desde el suelo? ¿Es elástico o rígido? ¿Hay una brisa en los brazos o el sol en la espalda, o hace frío? ¿Sientes un casco en tu cabeza, una pelota en tu mano o un cinturón de correr alrededor de tu cintura?
Luego, aborda tus sentimientos. ¿Estás emocionado? ¿Nervioso? ¿Tranquilo y sereno? Tú decides cómo te sientes en función de la actitud que quieras el día del partido. Visualizar el evento con la mentalidad en la que deseas estar puede ayudar a crear esa realidad: le estás enseñando a tu cerebro cómo le gustaría sentirse cuando te encuentras en ese entorno.
Practica consistentemente
Vale la pena mencionar que, como cualquier habilidad, la visualización requiere práctica. Al principio es difícil. Al igual que cuando la gente aprende a meditar, encontrarás que tu mente divaga o notarás que estás pensando en tu lista de la compra sin entender cómo llegaste de la cancha de baloncesto al pasillo de alimentos congelados.
Lo importante es no desanimarse. Si encuentras que tu mente se distrae, tráela de vuelta. Restablece la visualización en un buen “punto”; no es necesario que empieces de nuevo cada vez. A medida que te vuelvas más disciplinado y continúes practicando, te darás cuenta que necesitas comenzar de nuevo con menos frecuencia.
Para ayudar con este proceso, establece un horario para tu visualización. Muchos atletas dedican al menos 10 minutos al día a visualizar, aunque puedes establecer cualquier horario que funcione para ti.
Revisa y modifica según sea necesario
Recuerda: no verás los resultados de inmediato. Al igual que en la práctica física, se necesitará tiempo para sentir el impacto de la visualización, no cambies las cosas de inmediato si no obtienes resultados. Sin embargo, con el tiempo, existen algunas consideraciones y ajustes que puedes realizar:
Mezcla la perspectiva
Si bien la inclinación de la mayoría de los atletas es realizar la visualización desde la perspectiva de la primera persona (en su propio cuerpo), existe un beneficio definitivo al visualizar en tercera persona. Especialmente para aquellos que practican deportes estéticos (danza, gimnasia), verte realizar los movimientos perfectamente desde fuera de tu cuerpo puede ayudarte a eliminar el síndrome del impostor o la creencia interna de que no eres tan bueno como otros atletas.
Considera la visualización guiada
Ser capaz de ponerte a prueba es invaluable y no te hace depender de un entrenador o amigo para realizar la visualización. Sin embargo, también puedes entrar en problemas o pasar por alto mentalmente ciertas partes de la actividad. Tener un entrenador que te guíe a través de tus eventos, carreras o escenarios del día del juego puede beneficiarte de múltiples maneras. Es probable que se centren en aspectos ligeramente diferentes de la narrativa, lo que te ayuda a crear una imagen mental más completa. También le da a tu cerebro un descanso de guiarse a sí mismo, lo que le permite prestar más atención a la sensación y al enfoque de cada movimiento.
