Muchos de nosotros nos proponemos objetivos de hipertrofia muscular en nuestra planificación del entrenamiento. Por diversos motivos: salud, fuerza, estética, pérdida de peso…

La tensión mecánica es uno de los principales mecanismos que inducen la hipertrofia muscular, sobre todo al aumentar la transducción de señales y la síntesis de proteínas musculares, para lo que necesitamos un entrenamiento de fuerza específico.

Con el fin de generar un  estímulo óptimo, se pueden manipular varias variables, como el volumen de entrenamiento, el tiempo bajo tensión, la frecuencia, la carga (generalmente  expresada como 1RM) o la proximidad al fallo muscular, que por cierto, es bastante utilizada (aunque no siempre con la seguridad que se debería, lo que puede por lo tanto provocar diversas lesiones, como desgarros y roturas musculares). No obstante, y dando por sentado que entrenamos con seguridad, hay autores, como los que tenemos el honor de traducir en este artículo, que defienden que la proximidad al fallo es esencial para conseguir un estímulo óptimo para la hipertrofia muscular, independientemente del rango de repeticiones utilizado, debido a un aumento del reclutamiento de las unidades motoras del músculo y su fatiga. Esta proximidad al fallo podría gestionarse aumentando el número de repeticiones o aumentando el tiempo bajo tensión muscular dentro del mismo número de repeticiones (Wilk et al., 2020).

Como sugieren Schoenfeld y colaboradores, mientras el nivel de esfuerzo sea alto, el volumen de entrenamiento parece ser la variable más importante en la hipertrofia muscular, tal y como podemos leer en una reciente revisión sistemática publicada por Eneko Baz-Valle, Carlos Balsalobre-Fernández, Carlos Alix-Fages y Jordan Santos-Concejero, y que además vamos a traducir y resumir a continuación para destacar sus conclusiones, y las aplicaciones que tiene esta investigación en el área de la salud.

El artículo, publicado en enero de este mismo año, se titula A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy y ha sido publicado en el Journal of Human Kinetics hace apenas unos meses.

Objetivos y Metodología

El objetivo principal de este estudio era comparar las respuestas a los volúmenes de entrenamiento moderados y altos destinados a inducir la hipertrofia muscular. Se realizó una búsqueda bibliográfica en 3 bases de datos (Pubmed, Scopus y Cochrane Library) en enero de 2021.

Tras analizar 2083 artículos resultantes, se incluyeron los estudios que cumplían los siguientes criterios de inclusión: a) los estudios eran ensayos controlados aleatorizados, b) las intervenciones duraron al menos seis semanas, c) los participantes tenían un mínimo de un año de experiencia en el entrenamiento de resistencia, d) la edad de los participantes oscilaba entre los 18 y los 35 años, e) los estudios informaron de mediciones directas del grosor muscular y/o del área transversal, y f) los estudios se publicaron en revistas de revisión por pares. Siete estudios cumplieron los criterios de inclusión y se incluyeron en el análisis cualitativo, mientras que sólo seis se incluyeron en el análisis cuantitativo. Todos los participantes se dividieron en tres grupos: “bajo” (<12 series semanales), “moderado” (12-20 series semanales) y “alto” volumen (>20 series semanales).

Resultados

Según los resultados de este meta-análisis, no hubo diferencias entre las respuestas de volumen de entrenamiento moderado y alto para el cuádriceps ni para el bíceps braquial. Sin embargo, parece que un volumen de entrenamiento alto es mejor para inducir ganancias de masa muscular en el tríceps braquial. Según los resultados de esta revisión, un rango de 12-20 series semanales por grupo muscular puede ser una recomendación estándar óptima para aumentar la hipertrofia muscular en hombres jóvenes entrenados.

Conclusiones

Los autores concluyen que las recomendaciones de volumen de entrenamiento se  basan en estudios que comparan diferentes esquemas de volúmenes de entrenamiento cuando se realizan series al esfuerzo máximo (es decir, al fallo muscular), con la excepción del estudio de Aube et al. (2020), en el que cada serie se realizó con 2 repeticiones en reserva y la última al fallo muscular.

Por lo tanto, parece que el rango de volumen de entrenamiento óptimo para la hipertrofia del cuádriceps y del bíceps braquial se encuentra entre 12-20 series semanales cuando se entrena cada grupo muscular dos veces por semana, sin los beneficios adicionales de aumentar el volumen de entrenamiento. El aumento de la frecuencia de entrenamiento de estos grupos musculares podría permitir que se realice con éxito un mayor volumen de entrenamiento.

Por otro lado, los volúmenes de entrenamiento superiores a 20 series semanales parecen ser eficaces para las ganancias musculares del tríceps braquial.

Hay que tener en cuenta que el volumen de los ejercicios multiarticulares (como el press de banca) también cuenta para el volumen de entrenamiento del tríceps braquial, por lo que 12-20 series semanales de trabajo directo de tríceps braquial pueden ser óptimas. En línea con las sugerencias para el bíceps braquial y el cuádriceps, aumentar la frecuencia de entrenamiento permitiría un mayor volumen de entrenamiento del tríceps braquial. Por lo tanto, según los resultados de esta revisión, un rango de 12-20 series semanales por grupo muscular puede ser una recomendación estándar óptima para aumentar la hipertrofia muscular en hombres jóvenes y entrenados.

Aplicaciones prácticas para la Salud

A la vista de estos resultados, que parecen ir acorde con el resto de las publicaciones científicas ¿cuál crees que son las aplicaciones prácticas y conclusiones que podemos sacar?

Independientemente de que, mayores niveles de actividad física, nos suelen reportar mayores niveles de beneficios para la Salud; desde Free Your GOAT pensamos que es interesante disponer de Revisiones Sistemáticas de este calado para optimizar la planificación del entrenamiento, especialmente para personas que buscan mejorar y mantener su Salud (aunque evidentemente, también es útil para el rendimiento deportivo y deportes de Fuerza).

¿Tú qué opinas? ¿Cambiarías o reorganizarías algún aspecto de tu planificación en base a estas evidencias? ¡Esperamos tus aportaciones en los comentarios, y gracias de nuevo por vuestra atención!

Referencias

Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics. 81, 199-210.

Olsen, L. A., Nicoll, J. X., & Fry, A. C. (2019). The skeletal muscle fiber: a mechanically sensitive cell Mechanotransduction: a brief history. European Journal of Applied Physiology, 0(3), 0.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Science, 35(11), 1073–1082.

Wilk, M., Tufano, J .J, & Zajac, A. (2020). The Influence of Movement Tempo on Acute Neuromuscular, Hormonal, and Mechanical Responses to Resistance Exercise-A Mini Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(8), 2369–2383.