Un nivel de ansiedad moderado antes de un gran partido o competición es normal, e incluso saludable para los deportistas. Es lo que te anima para el juego, te mantiene enfocado y te brinda el espíritu competitivo que necesitas para luchar por la victoria. Sin embargo, la ansiedad puede ser contraproducente cuando supera los niveles generales percibidos por el atleta. Gallwey (2000).
La ansiedad estado competitiva o ansiedad previa a la competición, es una experiencia común para muchos deportistas. Cuando no se maneja adecuadamente, puede afectar en gran medida a su desempeño, su confianza, e incluso su salud mental y física.
Qué es la ansiedad
La ansiedad se define como una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos como aumento de la presión arterial. La ansiedad generalmente ocurre debido a un evento inminente con un resultado incierto.
Hay dos tipos de ansiedad:
La ansiedad rasgo es una condición crónica que está relacionada con la personalidad. Las personas con este tipo de ansiedad generalmente tienen el nerviosismo como un rasgo de personalidad estable.
La ansiedad estado se refiere a sentimientos temporales de ansiedad que están relacionados con un evento o momento en particular.
La ansiedad estado es común entre los deportistas debido a las exigencias del deporte. Especialmente antes de un gran partido, hay presión para ganar y ser el mejor. Los deportes generan numerosos factores de estrés para los atletas, desde entrenar y competir hasta ganar y más allá. No es de extrañar entonces que muchos atletas desarrollen ansiedad en el estado competitivo.
La ansiedad estado competitiva ocurre cuando las exigencias del deporte son mayores que las capacidades percibidas por los atletas. Si bien un poco de ansiedad antes de un juego nos da el empujón que necesitamos para enfrentar los desafíos, la ansiedad descontrolada puede causar estragos en su desempeño. (Martens, Vealy y Burton, 1990; Dosil, 2004).
¿Cuáles son los síntomas?
La ansiedad no se percibe de la misma forma para todos y, por esa razón, los síntomas son diferentes para cada individuo. Sin embargo, es importante conocer algunos de los síntomas comunes de la ansiedad, de esa manera podrá reconocerlos en sí mismo:
- Los síntomas cognitivos o procesos de pensamiento incluyen miedo, indecisión, pérdida de confianza, falta de concentración, imágenes de fracaso, pensamientos de evitación.
- Los síntomas físicos incluyen aumento de la presión arterial, palpitaciones, sudoración, sequedad de boca, temblores, tensión muscular, mariposas en el estómago.
- Los síntomas de comportamiento incluyen evitar el contacto visual, morderse las uñas, introversión o extroversión excesiva, “ir a lo seguro”.
Experimentar algunos de los síntomas no es necesariamente motivo de preocupación. El truco consiste en aprender a utilizar tu ansiedad para tener éxito, en lugar de dejar que te supere.
¿Cuáles son las causas?
Hay muchos factores en el mundo del deporte que contribuyen a la ansiedad de un deportista.
- Los juegos y los partidos proporcionan una cantidad considerable de incertidumbre. No es solo el resultado lo que es impredecible, sino que un atleta nunca sabe qué variables afectarán su desempeño o como será su rendimiento. La incertidumbre es una de las principales causas de ansiedad, ya sea en los deportes o en cualquier otro aspecto de la vida.
- La importancia del evento también afecta los niveles de ansiedad. Cuanto más alto sea el riesgo, mayor será la probabilidad de que aumente su ansiedad.
- Las expectativas también influyen en la ansiedad que se siente. Hay mucha presión para ganar, pero a menudo la persona que tiene las expectativas más altas (y a veces imposibles) es uno mismo. Es probable que alguien con una personalidad perfeccionista se sienta ansioso antes de un juego porque la idea de perder o equivocarse no es aceptable para ellos.
Técnicas para controlar la ansiedad competitiva
La clave de la ansiedad competitiva es aceptarla. Una vez que lo aceptes y aprendas a administrarla, podrás utilizarlo en tu beneficio para mejorar tu desempeño.
Algunas de las técnicas simples para desestresarse antes de la competición son:
- Técnicas de relajación
Si los síntomas de la ansiedad se vuelven demasiado intensos, intenta realizar algunas técnicas de relajación. La relajación ayudará a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y a centrar tus pensamientos.
Una de las formas más eficaces de relajar el cuerpo y la mente es mediante la respiración profunda. La respiración profunda funciona llenando los pulmones y levantando la parte inferior del abdomen. Esto crea una respuesta de relajación, a diferencia de las respiraciones superficiales de “pecho”, que generan menos oxígeno y aumentan la ansiedad.
La respiración profunda puede parecer simple, pero es diferente de nuestra respiración diaria normal, por lo que requiere algo de práctica.
- Hacer del fracaso tu amigo
El miedo es amigo de la ansiedad. La mayoría de la gente teme al fracaso y esto crea mucha tensión y conflicto interno.
Por supuesto, no es divertido fallar y siempre debemos esforzarnos por lograr lo mejor. Sin embargo, es fundamental recordar que el fracaso es una parte normal e importante de la vida. Sin fracaso, no podemos ver nuestras debilidades o nuestras limitaciones, ni podemos dejar espacio para el crecimiento.
Recuerda que el fracaso es inevitable y es el mejor maestro. Utiliza las pérdidas para volverte mejor y más fuerte. Competir con esta mentalidad es una forma segura de reducir esos nervios antes de la competencia.
- Diálogo interno positivo
Gran parte de la ansiedad previa a la competencia proviene del pensamiento negativo. “Voy a fallar” o “No soy lo suficientemente bueno para ganar a mis competidores” son frases comunes que pueden pasar por tu mente antes de un partido. La elección consciente de otras palabras puede reducir en gran medida tu ansiedad y aumentar tu rendimiento.
Practica algunas declaraciones positivas que puedas decirte a ti mismo el día de la competición. Decirte a ti mismo cosas como “Puedo hacerlo”, “Creo en mí mismo” o “Soy capaz” puede marcar una gran diferencia en la construcción de tu confianza para el tiempo de juego.
- El establecimiento de metas
Ganar es un buen objetivo, pero no debería ser lo único por lo que te esfuerces. Después de todo, nadie puede ganar todo el tiempo. Crea metas que te permitan competir contigo mismo. Por ejemplo, tal vez seas fuerte en la ofensiva, pero quieres trabajar en la defensa. Esfuérzate por fortalecer esa área en particular y concéntrate en ello.
Comenzar un juego con una lista de metas te dará una dirección a tus pensamientos y te ayudará a concentrarte más en ti mismo y menos en la ansiedad.
En definitiva, es importante detectar cuando está apareciendo esa ansiedad competitiva para poder actuar sobre ella, pero sobre todo, para poder prevenirla.
El mayor problema en la competición es dejar que tu mente trabaje en tu contra en lugar de a tu favor. Debes aceptar los síntomas de ansiedad como parte necesaria de la experiencia, sólo entonces la ansiedad comenzará a convertirse en tu aliada a la hora de competir, y conseguir las metas que te has propuesto.
Referencias
Dosil, J. (2004). Psicología de la actividad física y del deporte. Madrid: McGraw Hill.
Gallwey, W. (2000). The Inner Game of Work. New York: Random House.
Martens, R., Vealey, R. S. y Burton, D. (1990). Competitive anxiety in sport.
