El entrenamiento de neuromuscular, o entrenamiento de fuerza debe estar en cualquier planificación del ejercicio, pues constituye el eje central de los beneficios asociados a la actividad física. Junto con el ejercicio aeróbico y cardiovascular.
Tanto si deseas mejorar tu estado de forma o tu salud, como si buscas la hipertrofia muscular, o tu planificación se inscribe dentro de un programa de entrenamiento multicomponente: te traemos 7 claves para progresar en tu entrenamiento de fuerza.
1. Dale al entrenamiento la importancia que merece
Consigue una buena planificación del entrenamiento, realizada por un profesional de la actividad física, que te haga previamente una buena valoración y te individualice el entrenamiento en función de tus capacidades, características, experiencias, objetivos…
Sin un buen entrenamiento, no vamos a conseguir nada. Por lo que procura que tu planificación sea realista, y la puedas mantener en el tiempo. Si no tienes adherencia al entrenamiento de fuerza, no vas a progresar, por lo que tendrás que modificar tu rutina en función de diversas situaciones a lo largo del tiempo. Busca un profesional y huye de las “rutinas de cajón”, o las que puedas encontrar por internet.
2. Descansa lo suficiente: ni mucho ni poco
El descanso es otro pilar fundamental para progresar con tu entrenamiento. En cualquier tipo de entrenamiento, porque no hacerlo, va a desencadenar una fatiga: y por lo tanto un descenso de tu rendimiento (que puede afectar también a tu salud).
Dentro del entrenamiento de fuerza, el descanso es todavía más importante, porque el músculo requiere 24-48 horas de descanso para que se produzcan las adaptaciones pertinentes que hemos procurado conseguir en el gimnasio. Si rompes el descanso, estás saltándote uno de los principios básicos del entrenamiento. Recuerda que tan importante es el descanso, como el entrenamiento.
3. Aumenta progresivamente el volumen y la intensidad de tus entrenamientos
Esto se conoce como el “principio de progresión de cargas de entrenamiento” y es fundamental si queremos progresar en nuestro entrenamiento de fuerza.
Tanto si tenemos objetivos de salud, como de hipertrofia muscular, debemos respetar este y otros principios del entrenamiento de fuerza. Aumentar las cargas de manera que sigan suponiendo un estímulo adecuado para nuestro sistema neuromuscular, y pueda acercarnos a los objetivos que buscamos.
4. Confía en un profesional cualificado
Uno de los errores fundamentales al iniciarnos en el entrenamiento de fuerza, es querer abarcar más de lo que podemos. Al igual que no nos lanzamos a la piscina sin saber nadar, no deberíamos comenzar un programa de acondicionamiento físico sin saber entrenar.
Confiar en un entrenador personal cualificado, un educador físico deportivo, es fundamental para prevenir lesiones y progresar de manera segura en nuestro entrenamiento, ya que todas estas claves, y muchas más, las tendrá en cuenta por ti, y será capaz de guiarte, asesorarte, y motivarte, en cada repetición que realices.
5. Come bien, supleméntate poco (o nada)
Otro de los errores típicos es el de comenzar la casa por el tejado. A veces pensamos que por inflarnos a batidos de proteínas, creatina o cafeína, tenemos asegurados los objetivos. Y esto no es así. Ya hablamos de los riesgos de la suplementación deportiva en este artículo, en el que desarrollamos la tesis de esta quinta clave para progresar en tu entrenamiento de fuerza.
¡Como bien, y supleméntate poco (o nada)! Y si te suplementas, que sea bajo la prescripción de un profesional que te lo recomiende de manera justificada.
Unos hábitos saludables son la base para permitirte realizar unos buenos entrenamientos de fuerza. Las proteínas, así como todos los nutrientes que necesitas, están en los alimentos. Come comida, descansa y entrena. La sencillez es tu aliada. Las complicaciones no.
Esta recomendación cobra mucho más sentido si tienes objetivos de salud. Si hablamos de rendimiento o competición (como el culturismo) es harina de otro costal.
6. Mantente motivado
El principio de motivación es otro fundamental para asegurar la adherencia al entrenamiento. Recuerda que sin adherencia, no podremos mejorar.
Busca estrategias que te motiven, complementa tu programa de fuerza con actividades físicas en la naturaleza, baloncesto, artes marciales, estiramientos… lo que te guste y te motive, con el fin de aumentar dicha motivación en tu planificación físico-deportiva.
Si necesitas un descanso, reduce tu entrenamiento a una rutina de mantenimiento (seguramente con un día a la semana sea suficiente), y vuelve luego a la carga con la motivación que necesitas para conseguir tus objetivos.
Entrena en ambientes que te agraden, con gente con la que disfrutes, cerca de casa, y siempre, acorde a tus valores, pues todo es cuestión de valores.
7. Sé realista, inteligente y pragmático
Dale al entrenamiento de fuerza la importancia relativa que tiene en tu vida.
Seguramente el entrenamiento sea una de tus prioridades, o debería serlo. Pero hay momentos en la vida, situaciones en las que hay que restructurar, reevaluar, y priorizar otros aspectos. Momentos en los que el entrenamiento puede quedar en un segundo plano. Y no pasa nada. Ya lo retomaremos cuando proceda.
Procura ser inteligente en la planificación y ejecución de tu entrenamiento de fuerza, y recuerda estas siete claves que te regalamos en Free Your GOAT, porque pueden ayudarte a optimizar tu entrenamiento de fuerza hasta límites insospechados.
